Der vietnamesische Mönch und Zen-Meister Thich Nhat Hanh war einer der weltweit bekanntesten Lehrer der Achtsamkeit.
Heute zeige ich dir drei Achtsamkeitsübungen, die ich von Thich Nhat Hanh und seiner Plum-Village-Gemeinschaft gelernt habe und die mich seit über 25 Jahren begleiten.
Diese Übungen kannst du leicht in den Alltag integrieren. Sie können helfen, Stress abzubauen und bewusster und glücklicher zu leben.
Zum ersten Mal in Plum Village
Als ich Ende der 90er Jahre während des Winter-Retreats erstmals in Plum Village war, hatte ich tiefgreifende Erfahrungen. Ein klar strukturierter Tagesablauf war für mich einerseits ziemlich anstrengend und gleichzeitig wunderbar befreiend:
Aufstehen um 5 Uhr morgens, Meditation ab 5.30 Uhr, Schweigen bis nach dem Frühstück und abends ab 21 Uhr, Licht aus ab 22 Uhr. Und dazwischen Sitzmeditation, Gehmeditation, Essmeditation, Haus- und Gartenarbeit, Belehrungen hören, Austausch über das Gehörte mit der Sangha nach strengen Gesprächsregeln – tiefes Zuhören und achtsames Sprechen usw.
Anstrengend war es, weil es nur wenig Raum für und Zeit für privaten Rückzug gab und befreiend, weil man nicht nachdenken musste, was als nächstes getan werden sollte und sich ganz der Praxis hingeben konnte.
Ich habe gelernt: eine klare, feste Struktur hält die Praxis aufrecht und stärkt die Gemeinschaft. Diese Klarheit ist aber gleichzeitig die größte Herausforderung. Denn da bleibt kaum Raum und Zeit fürs „Rumhängen“, Tagträumen, „sinnloses Geschwätz“ usw.
Die einzige Aufgabe für uns alle innerhalb dieser festen, klaren Struktur war: Bei allen Aktivitäten präsent zu sein und achtsames Atmen zu praktizieren, um das Leben im gegenwärtigen Augenblick zu berühren. Simple but not easy 😉
Thich Nhat Hanh war fast täglich anwesend und seine stille und unerschütterliche Präsenz beim Sprechen, beim Gehen und beim gemeinsamen Essen durchflutete den gesamten Raum und segnete unseren Körper und Geist.
1. Einfach Sitzen: „Atme, du lebst!“
Die Atmung ist der Schlüssel zur Achtsamkeitspraxis. Bewusstes Atmen führt uns zurück in den gegenwärtigen Moment und hilft, den Geist zu beruhigen.
Oft sind wir mit unseren Gedanken in der Vergangenheit oder Zukunft gefangen – wir grübeln über Dinge, die bereits geschehen sind, oder machen uns Sorgen über das, was kommen könnte.
Doch ATMEN geschieht immer JETZT. Atmen ist ein Anker, der uns in den gegenwärtigen Moment bringt.
Sobald wir unsere Aufmerksamkeit auf den Atem lenken, kommen Körper, Atem und Geist zusammen.
Thich Nhat Hanh sagt: “Wir müssen unseren Körper, Geist und Atem nicht kontrollieren. Wir können einfach für sie da sein. Wir gestatten ihnen, sie selbst zu sein. Das ist Gewaltlosigkeit.”
So geht’s:
- Sitze bequem und mit aufrechtem Rücken
- Lenke deine Aufmerksamkeit auf den Atem – schau dir beim Atmen zu
- Atme ein und sei dir bewusst, dass du einatmest: “Ich atme ein und weiß, dass ich einatme.”
- Atme aus und sei dir bewusst, dass du ausatmest: “Ich atme aus und weiß, dass ich ausatme.”
- Ein – Aus.
- Atme ein und schenke dir ein Lächeln. Ein – Lächeln.
- Atme aus und lass’ alle Anspannungen los. Aus – Loslassen.
Diese einfache Übung kannst du überall durchführen – ob du am Schreibtisch sitzt, auf den Bus wartest oder abends im Bett liegst. Mit der Zeit wird es dir gelingen, alle Kontrolle loszulassen und entspannt zu atmen.
Diese Übung hilft auch, die Gedanken zu beruhigen und Stress abzubauen.
Kontemplation Atmen verbindet uns –
– mit den Menschen, Tieren, Pflanzen usw.
Stell dir folgendes vor: Du bist umgeben von einer Gruppe von Menschen. Du atmest ein und aus.
Nun werde dir bewusst, dass dein EIN-ATEM auch aus dem AUS-ATEMder Menschen um dich herum besteht.
Und genauso wird dein Ausatem Teil des Einatems der Menschen um dich herum.
Dehne diese Gedanken aus und du wirst erkennen, dass wir über den Atem mit allen Wesen verbunden sind – ganz gleich, ob sie unsere Feinde oder Freunde sind.
Auch diese Kontemplation kann eine Meditationsanleitung sein – das wäre eine „analytische“ Meditation.
2. Einfach Gehen: „Mit jedem Schritt die Erde küssen“
Gehen ist eine alltägliche Tätigkeit, der wir oft wenig Beachtung schenken. Doch Thich Nhat Hanh lehrt, dass wir selbst in dieser einfachen Bewegung Achtsamkeit praktizieren und Frieden finden können. Achtsames Gehen ist eine wunderbare Methode, um Körper, Atem und Geist in Einklang zu bringen und uns zu erden.
So geht’s:
- Stehe bequem und aufrecht
- Lenke deine Aufmerksamkeit auf den Atem und verbinde deine Schritte mit dem Rhythmus deines Atems
- Beginne links und mach den ersten Schritt – Einatmen
- Rechts – Ausatmen
- “Einatmen – ich mache einen Schritt.”
- “Ausatmen – ich mache einen Schritt.”
- Der Fokus liegt beim Atem, die Schritte verbinden sich mit dem Atem.
- Spüre deinen Atem und die sanfte Berührung der Erde mit deinen Fußsohlen. „Gehe so, als würdest du mit jedem Schritt die Erde küssen.“ (Thich Nhat Hanh)
Wenn du auf der Straße oder im Wald gehst, dann kannst du die Übung auch schneller durchführen, zum Beispiel “Einatmen – Schritt, Schritt, Schritt.”, “Ausatmen – Schritt, Schritt, Schritt.”
Es ist hilfreich, langsam zu beginnen. So wirst du mit der Praxis vertraut. Danach kannst du schneller gehen und überall, wo du bist, achtsames Gehen üben. So wird jede Bewegung zur Meditation.
Gehmeditation – Videoanleitung
3. Einfach Essen: „Jeder gefüllte Löffel enthält das gesamte Universum“
Achtsam essen verbindet Geist und Körper – Achtsamkeit ist die geistige Fähigkeit des Gegenwärtig-Seins und Essen kann eine wunderbare körperlich-sinnliche Erfahrung sein.
Meist jedoch sind Körper und Geist getrennt: Während der Körper im Raum anwesend ist, wandert der Geist gerne in die Zukunft oder in die Vergangenheit.
Der Körper wird allein gelassen. Der Geist nimmt ihn selten wahr, weder beim Essen, noch beim Gehen, noch beim Sitzen, noch beim Reden usw.
Nur dann, wenn’s irgendwo weh tut, spüren wir den Körper wieder.
So geht’s:
- SITZE bequem und aufrecht und spüre deinen Körper.
- Atme einige Momente vor dem Essen bewusst ein und aus und betrachte die Nahrung auf deinem Teller:
- Wie viele Hände waren beschäftigt, um dieses schmackhafte Essen auf deinen Teller zu bringen?
- Welche Elemente waren in Bewegung, um die Nahrung wachsen, reifen und gedeihen zu lassen?
- So kannst du innerhalb weniger Augenblicke das gesamte Universum in deiner Nahrung erkennen: den Regen, die Wolken, die Erde, den Sonnenschein, den Raum, die Menschen usw.
- Vielleicht entstehen Freude und Dankbarkeit in deinem Herzen über dieses Wunder.
- Schenke dir einen Bissen/Löffel voll Nahrung und lege dann das Besteck weg. Erst dann, wenn das Essen gut gekaut und geschluckt wurde und der Mund wieder leer ist, kommt der nächste Bissen.
- Während des Essens bist du mit deiner Aufmerksamkeit beim Atmen und Kauen.
- Kaue dabei nicht auf deinen Sorgen, den Ängsten und dem Ärger herum, sondern kaue nur das Essen.
- Wie schmeckt es? Süß, sauer, scharf, bitter, salzig? Nimm einfach wahr und genieße dein Essen.
- Wenn du in Gemeinschaft isst, dann könnt ihr z.B. beschließen, die ersten 5-10 Minuten des Essens zu schweigen und euch ganz dem Atmen, Kauen und Wahrnehmen hinzugeben.
- Danach genießt ihr die Gemeinschaft und die Unterhaltung, wobei ein Teil der Aufmerksamkeit immer beim Essen verweilen kann.
Du siehst, Achtsam Essen ist viel mehr als nur bewusst essen.
Fazit
Mit diesen einfachen, aber tiefgründigen Praktiken kannst du Körper und Geist in Balance bringen, Stress abbauen und mehr Freude und Dankbarkeit im täglichen Leben spüren.
Ein Stück mehr Achtsamkeit im Alltag hilft uns, freundlicher und bewusster mit uns selbst und anderen zu leben.
„Das Wunder ist nicht, auf Wasser zu gehen, sondern auf der Erde zu gehen und diesen Moment zu genießen.“ Thich Nhat Hanh.
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