Wie hast du geschlafen? Warst du groggy nach dem Aufwachen, weil der Wecker deinen Schlafrhythmus unterbrochen hat? Oder bist du ohne Wecker wach geworden und fühlst dich nun entspannt und voller Energie? Ein gesunder Schlaf ist enorm wichtig für körperliches und geistiges Wohlsein.
Schlafstörungen gehören zu den häufigsten gesundheitlichen Beschwerden – etwa jeder vierte Erwachsene leidet darunter.
Was ist eine chronische Schlafstörung?
Ich kenne Menschen, die sich nichts sehnlicher wünschen, als am Abend entspannt einzuschlafen und am Morgen erholt aufzuwachen. Häufig handelt es sich nur um ein vorübergehendes Problem, das nach einigen Wochen wieder besser wird.
Doch bei vielen Menschen sind Schlafstörungen bereits chronisch und zu einem echten gesundheitlichen Problem geworden.
Jemand, der an mindestens drei Nächten pro Woche über einen Zeitraum von mindestens einem Monat schlecht schläft, leidet unter einer chronischen Schlafstörung. (Quelle: usz.ch)
Die häufigsten Schlafstörungen
Ein- und Durchschlafstörungen liegen vor, wenn man entweder lange braucht, um einschlafen zu können (mehr als 30 Minuten) oder wenn man in der Nacht häufig aufwacht und dann Schwierigkeiten hat, wieder einzuschlafen.
Zu den schlafbezogenen Atmungsstörungen gehören Schnarchen und kurze Atemstillstände (OA: obstruktive Schlafapnoe) während des Schlafs.
Hypersomnie ist eine übermäßige Tagesschläfrigkeit verbunden mit dem Bedürfnis, nachts länger als zehn Stunden zu schlafen.
Auswirkungen von Schlafstörungen
Schlaf ist die beste Medizin für das Gehirn. (Peter Attia. Outlive. Wie wir besser und länger leben können.)
Nach einer Nacht mit gutem Schlaf fühlen wir uns gut. Wusstest du, dass eine einzige schlaflose Nacht einen Zustand herrufen kann, der dem mit 0,8 Promille Alkohol im Blut ähnelt?
Dauerhaft schlecht oder wenig zu schlafen erhöht das Risiko für Stoffwechselerkrankungen bis hin zu Typ-2-Diabetes und bringt überdies den Hormonhaushalt völlig aus dem Gleichgewicht.
Konzentrations- und Leistungsschwäche sowie Gereiztheit, Nervosität und Stimmungsschwankungen sind weitere Auswirkungen von regelmäßigem Schlafentzug.
Zahlreiche Studien haben auch gezeigt, dass eine erhöhte Anfälligkeit für Erkältungskrankheiten bis hin zum Herzinfarkt ebenfalls langfristige Folgen chronischer Schlafstörungen sein können.
Wie viele Stunden Schlaf braucht der Mensch?
Hier gibt es eine große Übereinstimmung unter den Experten: Wir brauchen ca. 7-8,5 Stunden Schlaf pro Nacht. Signifikant weniger oder mehr zu schlafen, bringt langfristig große Beeinträchtigungen für unsere Gesundheit. (siehe Peter Attia. Outlive.)
Ursachen für Schlafstörungen
DER Schlafexperte, Matthew Walker sagt: “Die Gesellschaft will nicht, dass du schläfst. Sie will, dass du entweder produzierst oder konsumierst. Und wenn du schläfst, produzierst du weder, noch konsumierst du.“ (Quelle: YouTube)
Schlafstörungen können sowohl von äußeren als auch von inneren Faktoren beeinflusst werden.
Zu den äußeren Faktoren gehören z.B. Lärm, Licht, Hitze und Kälte, aber auch Genussmittel und Suchtgifte. Unregelmäßige Schlafzeiten sowie schlechte Schlafhygiene zählen ebenfalls zu den äußeren Einflüssen.
Innere Faktoren sind z.B. Ängste und Sorgen, emotionale Aufgewühltheit, psychische Erkrankungen, wie Depression, sowie körperliche Schmerzen und organische Erkrankungen.
Atmung und Schlafstörungen
Die negativen Auswirkungen der Mundatmung während des Schlafens wird in den letzten Jahren in Medizin und Forschung immer mehr betont. Der Wissenschaftsjournalist James Nestor hat die schädlichen Auswirkungen der Mundatmung am eigenen Leib getestet.
Im Rahmen eines Forschungsexperiments an der Stanford Universität ließen er und ein Kollege sich die Nase 10 Tage lang komplett verschließen. Während dieser Zeit atmeten sie Tag und Nacht ausschließlich durch den Mund.
Tonbandaufzeichnungen während der Nacht, regelmäßige Messungen diverser Körperfunktionen zeigen die verheerenden Auswirkungen der Mundatmung:
“Meine Schnarchphasen haben seit Beginn des Experiments um 4820 Prozent zugenommen. Ich habe die ersten Anfälle obstruktiver Schlafapnoe. Mein Negativrekord war durchschnittlich 25 “Apnoe-Ereignisse” (pro Nacht). Das bedeutet, dass ich 25-mal so wenig Luft bekam, dass mein Blutsauerstoffspiegel auf unter 85 Prozent fiel.
Sinkt der Pegel unter 90 Prozent, bringt das Blut nicht mehr ausreichend Sauerstoff ins Körpergewebe. Dauert diese Unterversorgung lange genug, führt sie zu Herzversagen, Depression, Vergesslichkeit und einem frühen Tod.” (aus: James Nestor. Breath. Atem. Neues Wissen über die Kunst des Atmens.)
Chronische Schlafstörungen wurden lange Zeit als hauptsächlich psychisches Problem betrachtet.
Doch mittlerweile belegen Studien, dass die Ursachen für Schlafstörungen oft auf Atemschwierigkeiten zurückzuführen sind.
Im Jahr 2014 veröffentlichte die renommierte US-amerikanische Mayo Clinic die Ergebnisse einer Studie: bei 900 von 1200 untersuchten Patienten mit chronischen Schlafstörungen war die Einnahme von Schlafmitteln, darunter Antidepressiva, ein “pharmakotherapeutischer Misserfolg”. (Quelle: YouTube)
Die Medikamente waren nicht nur wirkungslos, sie verschlechterten die Schlafqualität sogar. Diese Studie zeigte, dass Schlafstörungen bei vielen Menschen mit der Atmung zu tun haben.
3 Buteyko-Übungen für einen guten Schlaf
Der ukrainisch-russische Arzt und Physiologe, Konstantin Buteyko war Pionier auf dem Gebiet des gesunden Atmens. Er fand heraus, dass die Nasenatmung der erste Schritt zu einem gesunden Atemverhalten ist.
1. Nasenatmung 24/7
Eine optimale Nasenatmung erhöht sowohl die Sauerstoffversorgung des Blutes, als auch die Menge an Sauerstoff, die den Geweben und Organen zugeführt wird.
Entgegen der weit verbreiteten Meinung: “durch die Nase einatmen, durch den Mund ausatmen”, ist es tatsächlich viel besser, durch die Nase ein- UND auszuatmen.
Denn das Ausatmen durch den Mund kann zu einem höheren Wärme- und bis zu 42% mehr Flüssigkeitsverlust führen, als wenn man durch die Nase ein- und ausatmet.
Außerdem führt das Ausatmen durch den Mund häufig zu einer Verstopfung der Nase, was in der Folge die Mundatmung insgesamt fördert.
Eine einfache Übung, um die Nase freizumachen: NASE frei und freucht
- Atme zunächst ca. 1 Minute lang normal durch die Nase ein- und aus. Halte dann die Nase zu, sodass keine Atemluft ein- oder ausströmen kann.
- Während du die Nase zuhältst, nicke mit dem Kopf oder bewege den Oberkörper hin und her.
- Mach das so lange, bis ein leichter Lufthunger entsteht.
- Atme danach wieder durch die Nase ein und beruhige deinen Atem sofort wieder.
Wenn du die Atempause mindestens 25 Sekunden locker aushältst, ohne danach einen großen Atemzug machen zu müssen, dann beginnt deine Atmung sich zu normalisieren.
Wichtig ist, nach der Atempause ruhig weiteratmen zu können, ohne tief und groß einatmen zu müssen. Eine Atempause von 30-40 Sekunden wäre optimal.
In der zweiten Übung geht’s ums Zukleben des Mundes in der Nacht. Das sog. Mouth-Taping ist die beste Methode, um sicherzustellen, auch während des Schlafens Nasenatmung zu praktizieren.
Ich mache das mittlerweile regelmäßig und meine Schlafqualität hat sich dadurch enorm verbessert.
Am Anfang klingt das vielleicht komisch und beängstigend. Doch es ist viel einfacher als viele denken.
Mein Tipp: einfach mal einige Nächte lang ausprobieren und eigene Erfahrungen machen.
Wie macht man Mouth-Taping?
- Du besorgst dir ein hautfreundliches Klebeband, ich verwende Micropor 2,5 von 3M. Das gibt’s in der Apotheke und ist kostengünstig. Es gibt auch andere Pflaster fürs Mund-Zukleben.
- Ich reiße ein ca. 10cm langes Stück ab und schlage eine Seite um, sodass ich es am Morgen leicht wieder entfernen kann.
- Vor dem Einschlafen klebe ich es auf den Mund und lasse es bis zum Aufstehen am nächsten Morgen kleben.
Viele Leute, die zum ersten Mal davon hören, sagen reflexartig: “Nein, das geht bei mir gar nicht, weil, …ich habe Asthma, …ich bekomme Panik, …meine Nase ist schnell blockiert… usw.”
Doch gerade bei Asthma und anderen Nasenblockaden ist Taping während der Nacht eine der besten Methoden.
Wenn du 5 Minuten durch die Nase atmen kannst, dann kannst du’s auch 5 oder 10 Stunden. Vielleicht nicht sofort, aber mit etwas Training ist das leicht zu erreichen.
Und: keine Panik, so schnell erstickt man nicht 😉 Im Notfall ist das Atmen immer stärker als das Atemanhalten.
Mittlerweile weiß man von vielen Spitzensportlern, dass auch sie ihren Mund während der Nacht zukleben.
2. Aufrechte Körperhaltung
Viele von uns sitzen den Großteil des Tages, häufig in einer gebeugten Haltung.
Das führt zu einer Kompression des Zwerchfells. Dies fördert die Brustatmung, die weniger effektiv ist als die Zwerchfellatmung.
Gewöhne dich daran, tagsüber immer wieder deine Körperhaltung bewusst wahrzunehmen und aufrecht zu sitzen, zu stehen und zu gehen.
Wenn du sitzt, dann sitze auf dem vorderen Teil der Sitzfläche, ohne dich an die Rückenlehne zu lehnen.
Spüre deine Sitzknochen und lass dein Körpergewicht über die Sitzknochen entweichen. Lass gleichzeitig deine Wirbelsäule nach oben ziehen.
Atme sanft und ruhig durch die Nase in den Bauch ein und aus.
3. Buteyko-Atemübung: Sanft atmen und leichten Lufthunger erzeugen
Sitze bequem und aufrecht, entspanne deinen Körper und beobachte deinen Atem. Atme langsam und still durch die Nase ein und aus, während du sowohl die Atemgeschwindigkeit als auch das Atemvolumen verringerst.
Erzeuge durch das langsamer und weniger Atmen einen leichten Lufthunger, der gerade so stark ist, dass du ihn noch aushalten kannst.
Bleibe für einige Minuten in diesem Zustand. Diese Übung hilft, den Atem zu regulieren und die Atemwege zu öffnen.
VIDEO
Hier ist das Video mit den beschriebenen Übungen
AUDIO
Hier findest du die Übungen als Audiodatei zum Hören
Fazit
Indem du diese einfachen Übungen in deinen Alltag integrierst, kannst du nicht nur deine Schlafqualität verbessern, sondern auch langfristig für mehr Energie und Wohlbefinden sorgen.
Vergiss nicht, dass guter Schlaf die Basis für deine Gesundheit ist – gönn deinem Körper die Ruhe, die er verdient.
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