Wenn du mit dem Meditieren beginnst, bist du anfangs begeistert. Denn nach 1 bis 2 Wochen der Übung erfährst du schon positive Veränderungen in deinem Alltag. Leichtigkeit und Klarheit begleiten dich, du fühlst dich gut und dein Schlaf ist erholsam. Doch die Motivation für die Meditation beizubehalten, ist nicht immer leicht. Du nimmst dir vor, kontinuierlich und vielleicht auch länger zu meditieren. Doch bald schon tauchen die ersten Hindernisse für die Meditation auf: du hast tagsüber keine Zeit, du willst am Morgen länger schlafen und abends ist Social Media viel spannender. Du willst pausieren, weil dir auch die Beine wehtun während des Sitzens. Nach anfänglicher Begeisterung stellt sich häufig eine gewisse Müdigkeit ein, das Meditieren wird anstrengend und fad, dein Geist will unterhalten werden und sucht nach Ablenkung. Mit diesen 5 Tipps zeige ich dir, wie du beim Meditieren dranbleibst und deine Motivation stärkst.

1. Tipp: Nimm‘ dir den Raum für deine Meditation

Wenn du mit dem Meditieren beginnst, dann richte dir gleich zu Beginn DEINEN Raum für die Meditation ein. Vielleicht hast du sogar ein eigenes Zimmer, das dir für deinen Rückzug zur Verfügung steht, vielleicht auch nur eine kleine Ecke in deinem Wohn- oder Schlafbereich. Egal. Wichtig ist: dieser Raum ist mindestens 1,5 mal 1 Meter groß und er gehört dir. Richte dir diesen Raum so her, dass er einladend ist. Deine Meditationsmatte mit dem Kissen oder dein Meditationsstuhl sind im Zentrum dieses Rückzugsraumes, der nun Teil deiner Wohnung geworden ist. Einladend, freundlich, jederzeit bereit für deine Meditation. Wenn du möchtest, kannst du ihn auch schmücken, zum Beispiel mit einer Blume oder einem schönen Bild. Jedes Mal, wenn du meditieren willst, brauchst du dich nur hinzusetzen und mit der Meditation zu beginnen. Ohne lästiges Her- und Wegräumen. Dein Meditationsraum erwartet dich 🙂

2. Tipp: Baue deine Körperspannung auf

Bevor du mit dem Meditieren beginnst, bringe Spannung in deinen Körper. Dabei kannst du einfach aufrecht stehen, beide Beine schulterbreit und die Knie durchgedrückt. Spanne nun deine Körpermuskeln an und beginne mit den Beinen. Drücke deine Knie durch. Ziehe deine Schulterblätter Richtung Wirbelsäule, dadurch hebt sich dein Brustkorb und dein Rücken wird gerade. Stell‘ dir vor, an deinem Scheitel ist eine Schnur befestigt, die dich nach oben zieht. Dabei geht dein Kinn leicht nach unten und dein Nacken wird frei. Dein Atem fließt ruhig und sanft. Deine Arme und Hände liegen an den beiden Körperseiten, die Muskeln ebenfalls angespannt.

Bereite deinen Körper auf die Meditation vor

Bleib‘ ca. 1 Minute lang in dieser Position. Stehe fest und aufrecht wie ein Berg. Dein Atem fließt ruhig. Lass‘ nach ca. 1 Minute die Anspannung los und lockere deine Körpermuskeln. Diese Übung hilft dir, Spannung und Energie in deinen Körper zu bringen. Du kannst auch einen Kopf- oder Handstand machen oder einfach tanzen. Es ist hilfreich, vor der Meditation ca. 1-2 Minuten Körperspannung aufzubauen, den Körper zu spüren und die Gedanken loszulassen.

3. Tipp: Vergegenwärtige dir dein WARUM

Bleib‘ noch einige Momente aufrecht stehen und spüre die angenehme Spannung in deinem Körper. Nun vergegenwärtige dir deine Motivation. Warum meditierst du? Was soll dir das Meditieren bringen, was willst du erreichen? Was ist dein Beweggrund? Sei ganz ehrlich mit dir und benenne ganz konkret dein langfristiges Ziel. Möchtest du mehr Leichtigkeit und Gelassenheit in deinen Alttag bringen? Möchtest du entspannter sein und besser schlafen? Willst du deine Konzentrationsfähigkeit stärken und trainieren? Stehen spirituelle Ziele im Vordergrund, wie Mitgefühl, Geduld, Weisheit? Oder bist du vielleicht religiös und möchtest die Technik der Meditation für tiefgreifende religiöse Erfahrungen nutzen? Was ist es, das dich meditieren lässt? Denke nach und schreib‘ dein Warum auf. 1-2 Sätze genügen. Bevor du dich aufs Meditationskissen oder auf deinen Meditationsstuhl niederlässt, erinnere dich an deine Motivation. Visualisiere dich selbst, wie du dieses Ziel erreicht hast und empfinde diesen freudvollen Zustand. Verweile ca. 1 Minute in diesem angenehmen Gefühl.

4. Tipp: Entschlossenheit – „Ich werde während der folgenden 10 Minuten meditieren.“

Nach dieser körperlichen und geistigen Vorbereitung versprich‘ dir, während der nun folgenden Meditation genau das zu tun, was du geplant hast. Wenn du dir vorgenommen hast, 10 Minuten Konzentration auf den Atem zu üben, dann machst du genau das und nichts Anderes. Wenn Gedanken kommen oder Ideen für neue Projekte, dann lass‘ sie los und erinnere dich an dein Versprechen, diese 10 Minuten für die Meditation zu nutzen und nur für die Meditation. Gib‘ deine gesamte Energie in die Meditation. Es werden mit Sicherheit Ablenkungen kommen, vor allem als Anfängerin wird es schwierig sein, die Aufmerksamkeit auf dem Meditationsobjekt zu halten. Deine Gedanken werden wandern und später, wenn du bereits geübter bist, dann werden Müdigkeit und Geistesschwere auftreten. Das ist ganz normal. Lass‘ dich nicht entmutigen. Bleib‘ fest und entschlossen bei deinem Versprechen, während der Meditation zu meditieren. Such‘ dir Gleichgesinnte, mit denen du 1mal pro Woche oder 1-2mal pro Monat gemeinsam meditierst und dich austauschst – offline oder online 🙂 Die Kraft der Gemeinschaft stärkt deine eigene Entschlossenheit!

5. Tipp: Qualität vor Quantität – kleine Schritte bringen dich ans Ziel

Nimm‘ dir nicht zu viel vor. Beginne mit kurzen aber regelmäßigen Sitzungen, z.B. mit 5-Minuten-Meditationen. Als Anfängerin kannst du das Meditationsobjekt ja nur einige Sekunden stabil im Geist halten und klar sehen. Mach‘ daher zunächst die in den Punkten 2 bis 4 empfohlenen Vorbereitungen, die ca. 3 Minuten dauern. Übe anschließend 5 Minuten konzentrierte Meditation und achte besonders auf die Qualität deiner Meditationspraxis.

Schritt für Schritt – so geht Fortschritt

Nach 1-2 Wochen kannst du die Meditation auf ca. 7 Minuten ausdehnen. Mach‘ nicht den Fehler, vor lauter Begeisterung länger zu sitzen. Dein Körper ist es noch nicht gewohnt, länger stabil und ruhig zu sitzen. Dein Geist ist es noch nicht gewohnt, sich voll und ganz auf ein Meditationsobjekt zu fokussieren. Wenn du übertreibst, kann es sein, dass dir beim Anblick deines Meditationskissens bereits übel wird. Lass‘ dir daher Zeit und achte vor allem auf die Qualität deiner Sitzungen. Die Länge der Meditationen ist nicht so entscheidend wie die Kraft der Konzentration. Befolge diese Tipps und du wirst rasch Fortschritte machen. So wird allein der Gedanke ans Meditieren Freude in deinem Geist erzeugen.

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