Achtsam essen für starke Muskeln ist mindestens genauso wichtig wie gezieltes Krafttraining.
Denn wir wissen ja: Ab 30 schrumpfen unsere Muskeln, ab 50/60 beschleunigt sich dieser Prozess, wenn wir nichts dagegen unternehmen. Sarkopenie – Muskelschwund – ist eine häufige Senioren-Krankheit.
In meinem Blogartikel Mit Achtsamkeit fit im Alter habe ich über die Bedeutung des Muskeltrainings geschrieben.
Was beim Thema Muskelaufbau und Muskelerhalt meist wenig beachtet wird, ist die Rolle der Ernährung.
Achtsam essen für starke Muskeln wird nach wie vor belächelt, dabei ist die Ernährung mindestens genauso wichtig wie regelmäßiger Sport und Bewegung.
Achtsam essen umfasst weit mehr als nur WIE und WANN wir essen. Für gesunde, kräftige Muskeln spielt vor allem auch WAS wir essen eine entscheidende Rolle.
Ernährung neu denken – Abschied von alten Essgewohnheiten
Bzgl. Ernährung*) dachte ich viele Jahre, dass das Essen von “echten” Lebensmitteln gleichbedeutend sei mit “gesunder Ernährung”. Doch heute weiß ich, dass das nur teilweise richtig ist.
Es kommt darauf an, welche Lebensmittel wir in welcher Menge zu uns nehmen.
Denn auch echte Lebensmittel, wie z.B. Kohlenhydrate – Getreide, Reis usw. – sind als Hauptnahrungsmittel gar nicht so gesund, wie häufig berichtet wird.
Auch dann nicht, wenn es sich um Bio- und Vollkornprodukte handelt.
Es gibt drei Arten von Lebensmitteln bzw. Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß.
Lange wurde uns eingeredet, dass Kohlenhydrate unsere Hauptnahrungsquelle sein müssten. Doch tatsächlich können wir auf die Aufnahme von Kohlenhydraten komplett verzichten. Denn diese kann unser Körper durch ausreichende Zufuhr von Fetten und Proteinen selbst herstellen.
Worauf wir jedoch auf keinen Fall verzichten können, sind (gesunde) Fette und Eiweiße.
Von industriell hergestellten Nahrungsmitteln spreche ich hier gar nicht. Um diese sollten wir – wenn uns unsere Gesundheit wichtig ist – sowieso einen großen Bogen machen.
Warum? Weil industriell gefertigte Lebensmittel viel zu viel Zucker enthalten – auch wenn es sich um Salziges oder Saures handelt.
Manche Experten – wie z.B. der Endokrinologe Dr. Robert Lustig – raten sogar, all das zu meiden, was verpackt und mit einem Etikett versehen ist.
Erhöhte Glukosewerte – Ernährungspyramide auf den Kopf gestellt
Ich ernährte mich jahrelang vermeintlich super gesund: viel Vollwert-Getreide und Gemüse, wenig Fleisch, kaum Süßes.
Da ich jedoch plötzlich (ab der Menopause) über längere Zeit hinweg grenzwertige Blutwerte, z.B. erhöhte Glukosewerte hatte, habe ich begonnen, mich für Stoffwechselprozesse im Körper zu interessieren.
Ich verschlang Bücher, Videos und Vorträge zu diesem Thema. Und ich muss sagen, das war ein echter Augenöffner und der absolute Gamechanger für mich.
Nichts von dem, was ich bisher glaubte, wird durch die neueste Forschung bestätigt. Die jahrzehntelang propagierte Ernährungspyramide habe ich komplett auf den Kopf gestellt.
Ab nun galt: wenig bis keine Kohlenhydrate, dafür aber viel Eiweiß und gesunde Fette.
Ich konnte es kaum glauben. Was wurde uns da jahrelang eingeredet?
Schließlich wollte ich das, was ich gehört, gelesen und studiert hatte, prüfen und an mir selbst ausprobieren.
Von High-Carb zu High-Protein
Ich habe daher vor ca. 2 Jahren meine Ernährung komplett umgestellt, und zwar von High-Carb auf Low-Carb-High-Protein – also: kompletter Verzicht auf Zucker, ganz wenig Kohlenhydrate und hauptsächlich Eiweiß, Fette und Gemüse.
Ein gewöhnlicher Alltag schaut bei mir in Bezug auf Ernährung nun folgendermaßen aus:
Nach dem Aufstehen trinke ich ausreichend Wasser mit Zitrone.
Spätes Frühstück (ca. um 9 Uhr) beginnend mit Tomaten-Paprika-Avocado-Salat und 2-3 Eiern, anschließend Brot (Roggen) mit viel Butter und Käse.
Zum Frühstück genieße ich Grün- oder Schwarztee. Meine Empfehlung: Wenn du Teetrinker/in bist, schau’ mal auf die Website der Teekampagne. Dort kannst du supergünstig und in bester Qualität hochwertigen Grün- und Schwarztee kaufen: Die Teekampagne
Am späten Vormittag folgt eine Kaffeepause: schwarz mit viel Schlagobers 😲
Am frühen Nachmittag – meistens am Ende des Schreibblocks – esse ich eine Riesenschüssel Salat – verschiedene Blattsalate mit Tomaten, Paprika, Karotten, Gurken und was es noch so alles an rohem Gemüse gibt. Mmmhhh – ein Genuss 😊
Nach ca. 2-3 Stunden folgt die Hauptmahlzeit: viiiel Eiweiß in Form von Fisch, Fleisch, Soja oder Hülsenfrüchten und dazu gedünstetes Gemüse.
Nachspeise: 1-2 Rippen dunkle Schokolade, 80-90% Kakao. That’s it.
Danach 14-16 Stunden Esspause bis zum Frühstück am nächsten Morgen.
Tagsüber trinke ich mind. 3-4 Liter Wasser/milden Kräutertee mit Zitrone.
Neues Lebensgefühl – neues Glück
Die Wirkung der Ernährungsumstellung ist einfach unglaublich! ALLES änderte sich zum Positiven – meine Verdauung, mein körperliches Wohlgefühl, meine Schlafqualität, meine Energie, meine Blutwerte usw.
Dazu habe ich ganz nebenbei – unbeabsichtigt – zudem auch ca. 7 kg abgenommen. Das alles, ohne jemals zu hungern. Viel Eiweiß bedeutet länger satt. Unglaublich! Jetzt habe ich das Gewicht, das ich in meiner Jugend bis zur Menopause hatte und fühle mich pudelwohl.
Natürlich ging diese Umstellung nicht von heute auf morgen. Es dauerte ca. 1 Jahr.
Während dieser Zeit habe ich viel rumprobiert. Anfangs dachte ich auch: “Was soll ich denn essen, wenn ich auf Getreide, Nudeln, Reis, Knödeln usw. verzichte?” Aber mit der Zeit kommt man drauf, dass es so unendlich viele bekömmliche Speisen und Variationen gibt.
Ich hatte keinen Stress und ließ mir viel Zeit. Und wollte auch keinesfalls irgendeinem Diätplan folgen. Was ich wollte, war den Zucker- und Kohlenhydratekonsum drastisch reduzieren und alles andere weiterhin genießen.
Schon bald spürte ich die Veränderung und zunehmendes Wohlgefühl. Und dann kommt der Moment, wo die alte Essgewohnheit in weiter Ferne liegt und man sich gar nicht mehr damit anfreunden möchte.
Kurz gesagt: Alles, was ich über Stoffwechselprozesse gelernt habe, bestätigte sich.
Und die traurige Erkenntnis: Glaube nichts, was die Lebensmittelindustrie dir einreden will, denn sie lügen häufig.
Parallel zur Ernährungsumstellung habe ich angefangen, Krafttraining zu machen. Zuerst sporadisch, dann kaufte ich mir Hanteln und abonnierte eine Fitness-App – siehe >>>
Was hat das alles mit Meditation & Achtsamkeit zu tun?
Ganz einfach: Meditation und Achtsamkeit helfen uns, alte Gewohnheiten zu hinterfragen und neue, gesunde Muster zu etablieren.
WAS wir WANN und WIE essen gehört zu unseren stärksten Gewohnheiten und damit zu den am schwierigsten zu verändernden Verhaltensmustern.
Als ich meine Ernährung umgestellt habe, war es weniger eine Frage der Lebensmittelwahl, sondern vielmehr eine mentale Umstellung.
Durch Achtsamkeit war ich in der Lage, meine Essgewohnheiten bewusst wahrzunehmen: Warum greife ich zu bestimmten Lebensmitteln? Esse ich aus Hunger oder aus Gewohnheit? Wie fühlt sich mein Körper nach dem Essen an?
Meditation wiederum stärkt die Disziplin. Die Umstellung auf eine Low-Carb-High-Protein-Ernährung war anfangs ungewohnt. Es gab natürlich Momente und Tage, in denen ich zu alten Mustern zurückgekehrt bin. Doch das hat mich nie beunruhigt. Denn diese Ausrutscher haben mich ja mein langfristiges Ziel nicht vergessen lassen.
Durch Meditation habe ich gelernt, tiefer in meinen Geist zu blicken und ihn zu lenken. Mein Fokus geht immer stärker in Richtung langfristiger Gesundheit und Wohlbefinden in Körper und Geist. Kurzfristige Gelüste und Befriedigungen reizen mich kaum noch.
Aber Achtung: Glaube niemandem, der dir einreden will, all das geht von heute auf morgen. Wenn du deine (Ernährungs-)Gewohnheiten wirklich ändern willst, dann plane mindestens ein ganzes Jahr für diesen Veränderungsprozess ein.
Lasse dabei dein Ziel nicht aus den Augen, genieße aber vor allem den Weg, den du beschreitest und die Erfahrungen, die du dabei machst.
Denn das heißt, das Leben wirklich zu leben und am Leben zu wachsen.
*) Anmerkungen
Grundsätzlich betrachte ich die verschiedenen Diäten mit großer Skepsis, weil sie häufig mehr Ideologie als Wissenschaft sind. Da ich die Freiheit liebe, vertrete ich auch beim Essen den Standpunkt: Jeder Erwachsene ist für sich selbst verantwortlich und soll das essen, was sie/er will.
Mir ist auch bewusst, dass Ernährung ein ziemlich komplexes Thema ist und hunderte Buchseiten füllen kann. Dieser Komplexität kann ich in einem kurzen Blogartikel nicht gerecht werden.
Das, was ich hier teile, ist das, was ich gelernt habe und vor allem das, was das Experimentieren und Ändern von Essgewohnheiten bei mir bewirkt hat.
Zum Beispiel…
Subjektiv spürbare Veränderungen: sehr gute Verdauung, keine Blähungen nach dem Essen, kein Sodbrennen und Aufstoßen, gutes Körpergefühl = mehr Energie, Flexibilität, usw.
Mess- und sichtbare Veränderungen: (nicht beabsichtigte) Gewichtsabnahme und in jeder Hinsicht wieder optimale (normale) Blutwerte.
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