Fit im Alter: Kürzlich traf ich eine Nachbarin beim Spazierengehen. Sie ist Mitte 70, geht mehrmals täglich mit ihrem Hund Gassi und pflegt einen großen, wunderschönen, blühenden Garten – ganz allein. Eine beeindruckende Frau, die vor Energie und Lebensfreude nur so strotzt!
Sie ist aktiv und wirkt fit – ein Vorbild für ein erfülltes Leben im Alter.
Doch dann erzählte sie mir von einem Vorfall: Vor einiger Zeit STÜRZTE sie beim Spazierengehen. Zum Glück verletzte sie sich nicht 👍 😊.
Jedoch – oh Schreck 😲 – konnte sie nicht mehr aus eigener Kraft aufstehen.
Gut, dass Hilfe in der Nähe war 🙏.
Aber es hat sie tief berührt – und mich auch.
Fit im Alter: Kraft und Balance – warum Muskeln so wichtig sind
Dieser Moment zeigt: Selbst wenn wir im Alter körperlich aktiv bleiben, brauchen wir zusätzlich noch eine extra Portion Kraft. Diese müssen wir gezielt trainieren.
Vor allem benötigen wir Muskelkraft und die Fähigkeit, Balance zu halten.
Denn schon in jungen Jahren – ab 30 – beginnen die Muskeln zu schrumpfen. Ab 50 beschleunigt sich dieser Prozess. Das nennt man Sarkopenie – Muskelschwund – eine weit verbreitete Senioren-Krankheit.
Die gute Nachricht: Verlorene Muskeln können wieder aufgebaut werden. Und zwar mit richtiger Ernährung und systematischem Krafttraining.
Starke Muskeln sind essentiell: Durch sie können wir aufrecht gehen, stehen und sitzen. Wir können leichter und ohne Hilfe vom Boden oder vom Sofa aufstehen, uns bücken und Dinge vom Boden aufheben.
Kräftige Muskeln stärken zudem die Knochen und die Gelenke und halten den Körper im Gleichgewicht. Das wirkt vorbeugend gegen Stürze und erhöht das subjektive Sicherheitsgefühl. Das wiederum steigert unser gesamtes Wohlbefinden.
Muskeln sind unser größtes Stoffwechselorgan und die wichtigste Säule für einen starken, kräftigen Körper.
Muskelkraft ist wichtig, um auch in wackeligen Situationen Balance halten können.
Gehen allein reicht nicht
Seit ich in Pension bin, merke ich, wie schnell meine Muskeln abbauen, wenn ich nichts tue. Regelmäßiges Gehen, Laufen und Yoga reichen nicht aus. Muskelaufbau braucht aktives Training und die richtige Ernährung.
Vor ca. 2 Jahren begann ich, mich mit Stoffwechselprozessen im Körper zu beschäftigen. Ich las viele einschlägige Bücher, hörte Podcasts von Medizinern und studierte meine eigenen Blutwerte.
Ich sah, dass bei mir viel Luft nach oben war und begann, meine Ernährung umzustellen. Und ich startete mit Krafttraining, um meine Muskeln zu stärken.
Früher dachte ich, Krafttraining sei nur für Bodybuilder – heute weiß ich: Wir brauchen MuskelKRAFT, nicht MuskelMASSE.
Meine Erfahrung bestätigt: Um fit im Alter zu bleiben, sind Muskelaufbau und Muskelerhalt enorm wichtig.
Doch leider gibt es dafür keine Pille, kein Getränk und keine speziellen Geistesblitze. Man muss den eigenen Allerwertesten heben und selbst aktiv werden und trainieren.
Peter Attia nennt in seinem Buch OUTLIVE 5 Säulen der Gesundheit, darunter Ernährung und Bewegung.
Bewegung gliedert sich in 3 Bereiche: Ausdauer, KRAFT, Balance. Für ein langes, gesundes Leben sind alle drei unverzichtbar. Laut Peter Attia ist Krafttraining eine Art Rücklage für den Ruhestand.
Mein Weg zum Krafttraining
Ich begann also mit Muskeltraining. Anfangs trainierte ich sporadisch, dann kaufte ich mir Hanteln und schließlich abonnierte ich die Apple Fitness-App.
Dort gibt es Krafttraining, Core, HIIT, Pilates und noch viel mehr. Mit 10- bis 30-minütigen Trainingseinheiten für Oberkörper-, Unterkörper- oder Ganzkörpertraining passt sie perfekt in meinen Alltag.
Fitnessstudios sind natürlich auch super.
Aber die App war für mich – die bis vor kurzem am Berg wohnte – viel praktischer. Inzwischen ist Krafttraining zur Routine geworden, und ich fühle mich stärker und sicherer.
Fit im Alter: Achtsamkeit, Meditation und Krafttraining – eine starke Verbindung
Du fragst dich vielleicht: Was hat das alles mit Achtsamkeit und Meditation zu tun?
Achtsamkeit bedeutet, präsent zu sein, den eigenen Körper wahrzunehmen und bewusst mit ihm umzugehen. Beim Heben der Hanteln, beim Halten einer Yoga-Position oder beim bewussten Gehen spüren wir den Körper, nehmen seine Signale wahr und stärken ihn mit Geduld und Ausdauer, ohne uns dabei zu überfordern.
Das ist Achtsamkeit in Aktion.
Durch Meditation wiederum können wir fokussiert bleiben – eine Fähigkeit, die auch beim Krafttraining enorm nützlich ist.
Denn Muskelaufbau erfordert nicht nur körperliche Anstrengung, sondern auch mentale Disziplin: Regelmäßigkeit, Durchhaltevermögen und die Bereitschaft, alte Denkmuster loszulassen, wie z.B. Das ist nichts für mich.
Durch Meditation kultivieren wir innere Stärke. Diese motiviert uns, dranzubleiben, selbst wenn es schwierig wird.
Und noch ein Punkt verbindet beides: Balance.
Körperliche Balance, die durch starke Muskeln gefördert wird, spiegelt die innere Balance, die wir durch Achtsamkeit und Meditation erreichen.
Ein stabiler Stand – auf dem Boden und im Leben – gibt uns Sicherheit und Selbstvertrauen.
Teste deine Kraft
Ein wichtiges Maß für Kraft ist, WIE VIEL wir TRAGEN können. Die Griffstärke – oder Handkraft – ist die Kraft, mit der wir zugreifen. Sie gibt Aufschluss darüber, über wie viel Kraft unser Körper ganz allgemein verfügt.
Es gibt viele Studien, die belegen, dass eine gute Griffstärke im mittleren und höheren Alter mit einer geringeren Gesamtsterblichkeit korreliert.
Viele Wissenschaftler sind sogar überzeugt, dass die Griffstärke etwas darüber aussagt, wie lange wir leben werden. (siehe Peter Attia, OUTLIVE, S. 347f.)
Hier zwei Tests, die etwas über deine Griffstärke aussagen:
Test 1 bzw. Ziel 1:
(für Frauen): Trage 75% deines Körpergewichts auf beide Hände verteilt mindestens eine Minute lang.
Beispiel: Angenommen, du wiegst 64kg. 75% von 64kg = 48kg. Dein Ziel ist es, 24kg in jeder Hand mindestens eine Minute lang halten zu können.
(für Männer): Ziel ist es, 100% des Körpergewichts auf beide Hände verteilt mindestens eine Minute lang tragen zu können.
Bitte unbedingt mit leichteren Gewichten beginnen!
Wichtig ist auch, auf eine stabile Haltung zu achten: Die Schulterblätter müssen hinten und unten bleiben. Sie dürfen keinesfalls hochgezogen oder nach vorne gebeugt sein.
Test 2 bzw. Ziel 2:
Eine andere Methode, die Griffstärke zu messen, ist das sog. „Dead Hanging“ – das Hängen mit ausgestreckten Armen an einer Stange: Man greift die Stange, lässt sich hängen und trägt das eigene Körpergewicht.
Ziel für 40-Jährige ist es, mindestens 90 Sekunden (Frauen) bzw. 2 Minuten (Männer) hängen zu können.
Mit jeder Dekade jenseits der 40 reduziert man die Zielzeit ein wenig.
Fazit: Aktiv für ein gesundes Alter
Fit und sicher alt zu werden, ist keine Glückssache, keine Frage von Zufall oder Genetik allein – es ist auch eine bewusste Entscheidung.
Muskeltraining stärkt den Körper – Achtsamkeit und Meditation nähren den Geist.
Für mich ist Krafttraining mittlerweile unverzichtbar – und ich fühle mich ziemlich gut dabei!
Was ist dein Rezept, um körperlich und geistig fit zu bleiben?
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