Es gibt viele verschiedene Meditationsmethoden. Für welche man sich entscheidet, hängt davon ab, welche Ziele man erreichen und welche geistigen Qualitäten man entwickeln möchte. Oft hört man von der transformativen Kraft der Mitgefühls- und Achtsamkeitsmeditation. Doch stimmt das wirklich? Was sagt nun die Wissenschaft zu den Wirkungen der Meditation?
Achtsamkeitsmeditation
Gedanken, die wir nicht kontrollieren können, sind unser größtes Hindernis im Geist, eine echte Plage. Sie binden enorm viel Energie und stressen und ermüden Körper und Geist.
Sie lassen uns abends nicht einschlafen und tagsüber können wir uns nicht konzentrieren, weil sie unseren Geist ständig ablenken.
Ein in Achtsamkeit geschulter Geist ist das beste Gegenmittel gegen diese wilden Störfaktoren.
Achtsamkeit kann auf verschiedene Arten trainiert werden.
Achtsamkeitsmeditation Variante 1: Fokus auf ein einziges Objekt
Bei der sog. Achtsamkeitsmeditation handelt es sich fast immer um verschiedene Formen der Konzentrativen Meditation (Shamata).
Bei dieser Variante der Shamata-Meditation lenken wir die Aufmerksamkeit auf ein Meditationsobjekt, zum Beispiel auf den Atem. Die Übung besteht darin, sich einspitzig und ohne Ablenkung auf den Atem zu fokussieren und dabei völlig frei zu werden von ablenkenden Gedanken.
Mit der Zeit werden Fokus und Achtsamkeit immer stärker und stabiler. Die ablenkenden Gedanken treten in den Hintergrund und werden schwächer, bis sie schließlich ganz aufhören.
Vollkommene Ruhe und klares Gewahrsein entfalten sich.
Je besser uns dies gelingt, je klarer unsere Aufmerksamkeit wird, desto leichter und freudvoller wird auch unser Geist. Innere Stärke, Resilienz und eine positive Lebenseinstellung sind einige der angenehmen “Nebenwirkungen” dieser Praxis.
Achtsamkeitsmeditation Variante 2: Fokus auf den Geist
Eine andere – viel schwierigere – Variante der Achtsamkeitsmeditation ist es, den Geist direkt zu beobachten. “Einfach” wahrnehmen, was dem Geist erscheint – Gedanken, Gefühle usw. Bei dieser Variante ist das Meditationsobjekt nicht der Atem, sondern das eigene Bewusstsein.
Die Herausforderung dabei ist, die Gedanken und Gefühle nicht weiter zu “spinnen”, uns nicht in ihnen zu “verstricken”, sondern sie vielmehr “einfach” wahrzunehmen und loszulassen.
Das ist schwierig, denn zunächst können wir sie nicht identifizieren, weil sie extrem schnell sind. Danach verstricken wir uns und das Gedankenkarussell dreht sich und dreht sich.
Wir wissen nicht mehr, welcher Gedanke, welches Gefühl das Drehen des Karussells in Gang setzte – all das sind Zeichen schwacher, untrainierter Achtsamkeit.
Doch wenn wir dranbleiben und täglich üben, wird unsere Wahrnehmung immer klarer. Schließlich kommen die Bewegungen des Geistes zur Ruhe. Stille.
Wir können hinter die Kulissen schauen und das erkennen, woraus die Gedanken entstehen.
Die Aufmerksamkeit ruht in klarem Gewahrsein.
Liebende-Güte- und Mitgefühlsmeditation
Liebende Güte bedeutet, sich selbst und anderen Lebewesen all das Gute zu wünschen – Sicherheit, Gesundheit usw.
Natürliche Liebe entsteht zum Beispiel gegenüber den eigenen Kindern. Die meisten Eltern wünschen ihren Kindern nur das Beste – Sicherheit, Gesundheit, Glück, Wohlstand, Erfolg usw.
Mitgefühl bedeutet, sich selbst und anderen Lebewesen Freiheit von allen Leiden zu wünschen – frei von Schmerz, Kummer usw.
Natürliches Mitgefühl entsteht zum Beispiel, wenn Menschen, die uns nahe stehen, leiden. In solchen Situationen entsteht in uns ganz automatisch der Gedanke und der Wunsch: Mögen sie frei sein von Schmerz und Leid. Meistens bleibt es nicht bei diesem Wunsch allein, sondern wir wollen aktiv handeln, um das Leiden zu lindern.
Liebe und Mitgefühl in Aktion geht über bloßes Wünschen hinaus und ist bereit, entsprechende Taten zu setzen.
Die Liebende-Güte-Meditation hat ihren Ursprung in einer berühmten Lehrrede des Buddha, im Sutra über die Allumfassende Liebe (“Metta-Sutta”).
Das Ziel dieser Meditationen besteht darin, Liebende Güte und Mitgefühl auf möglichst viele Lebewesen auszudehnen, unabhängig davon, ob sie uns nahe oder fern, ob sie Freunde, Fremde oder Feinde sind.
Die Meditationsobjekte bei dieser Übung sind zunächst konkrete Menschen, die wir kennen und mit denen wir in Beziehung stehen.
Mitgefühls- und Metta-Meditation in der Praxis
Anleitung AUDIO
Was sagt die Wissenschaft?
In ihrem Buch Altered Traits – Science Reveals Meditation veröffentlichen die beiden Wissenschaftler Richard Davidson und Daniel Goleman interessante Studienergebnisse zu den Wirkungen verschiedener Meditationsformen.
Hier die wichtigsten Erkenntnisse:
Konzentration, Gedächtnis, Schmerzen
Nach nur etwa 30 Stunden Achtsamkeitstraining können klare Veränderungen von Stressreaktionen des Gehirns nachgewiesen werden. Die Probanden reagieren nicht nur gelassener während des Forschungsexperiments, sondern sie meistern auch im realen Leben die Herausforderungen des Alltags leichter. Meditation hilft, in Stresssituationen einen “kühlen” Kopf zu bewahren.
Überdies können sich Meditierende ganz allgemein besser konzentrieren. Sie zeigen ein geringeres Umherschweifen der Gedanken und eine verbesserte Gedächtnisleistung.
Erfahrene Meditierende können zudem größere Schmerzen aushalten und reagieren weniger stark auf diesen Stressor.
Resilienz, Freundlichkeit, besser schlafen, länger leben
Obwohl durch Meditation keine Krankheiten geheilt werden, konnte doch nachgewiesen werden, dass durch regelmäßiges Achtsamkeitstraining das emotionale Leiden an einer Krankheit verringert wird.
Interessant war auch die Erkenntnis, dass durch Achtsamkeitsmeditation – selbst wenn es nur einige Tage dauert – Entzündungen zurückgehen können. Je mehr man übt, desto niedriger wird der Spiegel der entzündungsfördernden Zytokine.
Empathischer Stress kann zu emotionaler Erschöpfung und zu Burnout führen. Dies ist häufig in Gesundheitsberufen der Fall. Mitgefühlstraining verringert den empathischen Stress und wirkt als Burnout-Prävention.
Mitgefühlstraining erhöht auch die Resilienz und führt zur Aktivierung von positiven Gefühlen, wie liebevolle Anteilnahme, Freundlichkeit und Zugehörigkeit.
Studien zeigten auch, dass das Enzym Telomerase, das die Zellalterung verlangsamt, nach drei Monaten intensiver Achtsamkeitspraxis und Liebender-Güte-Meditationen ansteigt.
Weitere Veränderungen auf der biologischen Ebene sind eine langsamere Atemfrequenz. Dies wirkt dem häufigen Problem der Überatmung entgegen.
Intensive Meditationspraxis, wie z.B. ganztägige Retreats, stärken außerdem das Immunsystem und erhöhen die Schlafqualität.
Eine weitere Meta-Analyse zeigte zudem, dass eine achtsamkeitsbasierte Therapie die Symptome von Angst und Depression deutlich reduziert. Dies führt zu erheblichen Verbesserungen der psychischen Gesundheit.
Fazit
In diesem Blogartikel stelle ich einige wissenschaftlich belegten positiven Effekte von Achtsamkeits- und Mitgefühlsmeditation vor.
Insbesondere die Achtsamkeitsmeditation hilft, den Geist zu beruhigen und die Konzentration zu verbessern, was zu einer Verringerung von Stress und zu einer erhöhten Resilienz führt.
Zudem zeigen Studien, dass regelmäßige Meditation das Gedächtnis stärkt, Schmerzen besser bewältigt werden können und Entzündungen im Körper reduziert werden.
Auch auf emotionaler Ebene fördert die Mitgefühlsmeditation, Freundlichkeit und Zugehörigkeit und kann sogar den Alterungsprozess verlangsamen.
Wir sehen, dass Achtsamkeits- und Mitgefühlsmeditationen nicht nur die geistige Klarheit und das Wohlbefinden steigern, sondern auch körperliche und psychische Gesundheit positiv beeinflussen können.
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