Unsere Art zu atmen beeinflusst unser körperliches und mentales Wohlbefinden, also unsere Gesundheit. Dabei spielt die Körperhaltung eine wichtige Rolle – Kopf hoch – und auch die Art und Weise, WIE du atmest.
Richtiges Atmen fördert geistige und körperliche Gesundheit
Jetzt denkst du vielleicht: Atmen ist doch die einfachste Sache der Welt! Denn schließlich atmen wir vom ersten Moment unseres Lebens bis zum letzten. Und zwar ganz automatisch und reflexartig, ohne dass uns dies jemand erklären oder zeigen müsste. Und wenn wir aufhören zu atmen, sterben wir.
Ja, ja, wenn’s nur so einfach wäre! Die Frage ist nämlich: WIE atmest du? Welche Art zu atmen hast du dir angewöhnt? Denn darauf kommt’s an. Klar, atmen kann jede/r. Doch die Kunst des Atmens besteht darin, so zu atmen, dass unser körperliches Wohlbefinden und unsere Geisteskraft bzw. unsere Resilienzfähigkeit gestärkt werden. Und zwar nachhaltig.
Ist das wirklich möglich, fragst du dich vielleicht jetzt? Yep, das ist möglich, ein klares Sì, è sicuramente possibile! Denn, die Kunst des Atmens beeinflusst dein körperliches und mentales Wohlbefinden und damit deine Gesundheit. Wusstest du, dass die Art und Weise, wie du atmest, einen Einfluss darauf hat, ob du schnell in Stress, Angst und Panik gerätst oder eher gelassen bleibst? Wir alle wissen, dass sich die Atmung während der Stresssituation verändert, das ist klar. Aber wusstest du, dass die Art und Weise, WIE wir atmen, auch einen Einfluss darauf hat, ob überhaupt Stress, Angst, Panik usw. entstehen? Für mich war das neu.
Finde heraus, wie du atmest
Ein erholsamer Schlaf ist einer der wichtigsten Grundpfeiler körperlicher und mentaler Gesundheit. Und unsere Art zu atmen trägt wesentlich dazu bei, ob wir gut, tief und ohne Unterbrechungen schlafen können oder nicht.
Wenn du Gewohnheiten verändern willst, musst du zunächst wissen, wie diese Gewohnheiten genau aussehen. Beim Atmen sind uns die einzelnen Details meistens gar nicht bewusst. Darum begeben wir uns zunächst auf Entdeckungsreise. Du findest daher erstmal heraus, WIE du atmest – das heißt, du schaust dir zunächst beim Atmen zu und entdeckst dabei Details, die dir gar nicht bewusst waren. Danach geht es weiter mit einzelnen wichtigen Aspekten deiner Atmung, aus denen du dann neue Gewohnheiten formen kannst.
Zweitens, musst du wissen, ob du durch die Nase oder durch den Mund ein- und ausatmest; drittens macht es einen Unterschied, ob du dein Zwerchfell beim Atmen einsetzt oder eher den oberen Brustbereich; viertens ist es relevant, wie viel Sauerstoff du einatmest und wie viel Kohlendioxid du ausatmest – tiefes Atmen ist z.B. nicht empfehlenswert 😮 das hat mit dem Bohr-Effekt zu tun, und fünftens ist deine Körperhaltung – Kopf hoch – ein entscheidender Faktor, der ruhiges Atmen unterstützen oder auch behindern kann.
Wie atmest du?
Ich lade dich ein, die nun folgenden Übungen gleich mitzumachen. Nutze diese wunderbare Möglichkeit, dich selbst und dein Atemverhalten besser kennenzulernen. Wetten, dass du viele Aha-Momente haben wirst? Die nun folgenden Übungen basieren auf der sog. Buteyko-Atemtechnik. Literaturhinweise findest du am Ende des Artikels.
Die erste Übung: So atme ich…
Nimm’ dir nun vor, 1-2 Wochen lang mehrmals täglich innezuhalten und dich beim Atmen zu beobachten. Damit es nicht zu viel wird, empfehle ich dir, dich täglich auf maximal 1-2 Fragen zu konzentrieren. Einige Fragen kann wahrscheinlich dein Partner/deine Partnerin besser beantworten. Bitte sie/ihn, dich bei dieser Übung zu unterstützen. Besser noch: macht doch diese Aufmerksamkeitsübungen gemeinsam, jede/r für sich und beobachtet euch auch gegenseitig.
Beantworte folgende Fragen:
Atmest du durch die Nase oder durch den Mund?
Welcher Körperteil hebt und senkt sich beim Ein- und Ausatmen? Der Brustkorb oder der Bauch?
Ist deine Atmung eher tief oder flach oder eher in der Mitte?
Machst du Geräusche beim Ein- und/oder Ausatmen?
Wo liegt deine Zunge, wenn du normal atmest und nicht sprichst?
Wie schläfst du? Auf dem Bauch, seitlich oder auf dem Rücken?
Schnarchst du?
Wie sitzt du normalerweise? Ist dein Rücken beim Sitzen gerade und aufrecht, sodass dein Zwerchfell frei ist? Sitzt du eher nach vorne gebeugt, sodass zwischen Magen und Bauch ein Knick ist?
Beobachte mehrmals täglich, wie du atmest. Es ist hilfreich, wenn du dir deine Beobachtungen aufschreibst. Du wirst erstaunt sein, was du alles entdecken wirst 🙂
Die zweite Übung: Atme durch die Nase in den Bauch
Beginne in der zweiten oder dritten Woche nach dem Beobachtungszeitraum mit der Nasenatmung. Nachdem du nun mehr über dich und deine Atmung weißt, nimm’ dir jetzt vor, ab sofort so oft wie möglich Nasenatmung statt Mundatmung zu praktizieren.
Atme durch die Nase ein und durch die Nase aus. Einige von euch sind ja sicherlich schon Nasenatmerinnen. Falls nicht, dann nimm’ dir dies ganz fest vor, und zwar mit liebevoller Bestimmtheit. Denn es macht einen Riesenunterschied, ob du durch die Nase oder durch den Mund ein- und ausatmest. Mundatmung hat viele, viele Nachteile und ist daher auf lange Sicht keinesfalls zu empfehlen.
Entscheide dich daher für die Nasenatmung und beginne jetzt mit der Übung. Aber übertreibe es nicht. Geh’s langsam an, denn du hast dich ja jahrelang an die jetzige Form des Atmens gewöhnt, da braucht es schon einige Zeit, bis du dich umgewöhnst.
Manche Menschen spüren auch Angst, zu wenig Luft zu bekommen, wenn sie statt der gewohnten Mundatmung nun die Nasenatmung praktizieren sollen. Aber keine Sorge, das legt sich bald. Übe einfach weiter: immer, wenn du merkst, dass dein Mund offen ist, schließe ihn und kehre zurück zur Nasenatmung. In spätestens 2-3 Wochen wirst du dich daran gewöhnt haben.
Die dritte Übung: Bauchatmung
Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Zwerchfellatmung: atme durch die Nase in den Bauch. Wenn sich deine Bauchdecke hebt und senkt, dann ist das ein Zeichen, dass du Zwerchfellatmung praktizierst. Dein Brustkorb bleibt still, deine Bauchdecke hebt und senkt sich.
Es gibt natürlich spezielle Atemtechniken, z.B. Pranayama im Yoga und im buddhistischen Tantra, wo man sich außerhalb des normalen Atmens bewegt. Diese Techniken sind hier nicht gemeint. Hier geht es die normale Atmung, diese sollte die Zwerchfellatmung sein.
Die vierte Übung: Die Zunge
Deine Zunge liegt entspannt auf dem Gaumen. Die Zungenspitze berührt die vorderen Wurzeln der Schneidezähne und liegt auf dem vorderen Gaumen. Auch daran wirst du dich wahrscheinlich erst gewöhnen müssen – glaub’ mir, es lohnt sich!
Die fünfte Übung: Die Körperhaltung
Achte auf deine Körperhaltung beim Sitzen und Stehen. Wichtig ist ein gerader Rücken. Denn dies ermöglicht dir erst die Zwerchfellatmung. Übe zunächst im Liegen (auf dem Rücken liegend), dann im Stehen und schließlich im Sitzen. Worauf du beim Aufrecht-Stehen achten solltest, habe ich in meinem kostenlosen PDF – 9 kostbare Minuten genau erklärt, und zwar bei der Beschreibung der ersten Übung. Hol’ dir hier dein kostenloses PDF
Kurz gesagt, steh’ so, dass dein Rücken gerade und aufrecht. Deine Schultern sind auf gleicher Höhe und entspannt. Deine Schulterblätter ziehen Richtung Wirbelsäule und drücken nach vorne zum Brustkorb. Achte darauf, dass du deine Schultern nicht nach oben ziehst. Das machen wir meistens, wenn wir angespannt sind.
Dein Scheitel zieht nach oben und du spürst, wie deine Halswirbelsäule gestreckt wird und sich dabei entspannt.
Die Körperhaltung beim Schlafen sollte so sein, dass du seitlich liegst. Vermeide in jedem Fall die Rückenlage. Denn dabei fällt die Zunge wieder nach hinten und das fördert sowohl die Mundatmung als auch das Schnarchen. Natürlich kannst du auch auf dem Bauch liegen.
Die sechste Übung: Atmen, atmen, atmen
Atme sanft durch die Nase ein und zähle langsam bis 4 oder 5.
Halte den Atem an und zähle dabei bis 2 oder 3.
Atme sanft durch die Nase aus und zähle langsam bis 5 oder 6.
Mach eine kleine Pause und beginne wieder mit dem Einatmen durch die Nase.
Gib dein Bestes und versuche während dieser Atemübung auch die oben genannten Übungen anzuwenden, nämlich: aufrechte Körperhaltung, Bauchatmung, Nasenatmung, die Zunge liegt auf dem Gaumen.
Mach diese Übung mehrmals täglich. Nach 2-3 Wochen wirst du eine positive Veränderung bemerken. Du wirst staunen und erfreut sein, wie wunderbar diese einfache Übung wirkt.
Gewohnheiten ändern ist nicht leicht – doch Dranbleiben lohnt sich
Wenn du deine Atmung veränderst, dann greifst du in starke Gewohnheiten ein. Das ist nicht leicht. Deshalb mein Tipp: gehe langsam, mach kleine, wirklich kleine Schritte. Aber stetig, bleib nicht stehen, sondern übe immer weiter. Am Ende jeder Woche kannst du dir die o.a. Fragen wieder stellen und du wirst die Veränderungen bemerken. Vor allem wirst du erleben, dass sich deine Lebensqualität verbessert und Stress, Angst und Schlafstörungen sich verringern.
Da fällt mir eine Aussage von Shantideva, einem indischen Meister aus dem 8. Jhdt. ein: 14) Es gibt rein gar nichts, was nicht einfacher wird, sobald du dich daran gewöhnt hast; […]. (Shantideva. Bodhcaryavatara. 6. Kapitel, Vers 14)
Literaturempfehlungen
Falls dieser Blogartikel dein Interesse an der Kunst des Atmens geweckt hat, findest du hier einige Leseempfehlungen zum Thema Atmen und Gesundheit – sehr zu empfehlen!
Breath – Atem. Neues Wissen über die vergessene Kunst des Atmens.
Breathe – The 4-week breathing retraining plan to relieve stress, anxiety and panic.
Rosalba Courtney – the Buteyko Method.
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