Die Zwerchfellatmung, auch als Bauchatmung bekannt, hat unschlagbare Vorteile, die dein Leben verändern können. Stell dir vor, du könntest mit jedem Atemzug deine Energie steigern, dein Wohlsein verbessern und sogar dein Immunsystem stärken – und das ganz ohne zusätzliche Anstrengung oder Zeitaufwand. 

Was bedeutet Zwerchfellatmung?

Das Zwerchfell ist ein großer Muskel, der an den unteren Rippen, am Brustbein und an der Wirbelsäule befestigt ist. Es bildet die Basis für die Lunge und das Herz und stützt gleichzeitig die untere Wirbelsäule.

Bei dysfunktionaler Atmung bzw. bei Nicht-Verwendung des Zwerchfells kommt es häufig zu Schmerzen im unteren Rücken (Use it or lose it!) 

Wenn wir unser Zwerchfell aktiv beim Atmen nutzen, weitet sich die Bauchdecke beim Einatmen und kommt wieder zurück beim Ausatmen. Mit dieser Form der Atmung können wir die Lungen effizient füllen und leeren.

Doch viele Menschen nutzen das Zwerchfell kaum. Das führt zu einer flachen Brustatmung, meist in Verbindung mit Mundatmung. 

Die Energieeffizienz der Zwerchfellatmung

Bei gesunden Menschen erledigt das Zwerchfell – wenn in Aktion – bis zu 80% der gesamten Atemarbeit (im Ruhezustand) und braucht dazu nur ca. 3% (!!!) unserer Körperenergie. Das Zwerchfell wird dabei von den äußeren Zwischenrippenmuskeln unterstützt. 

Brustatmung hingegen bedeutet meist Mundatmung und Überatmung, ist für unseren Körper extrem anstrengend und verbraucht ca. 30% (!!!) unserer gesamten Körperenergie. 

Es macht also einen enormen Unterschied, ob du 97% oder nur 70% der Körperenergie für alle anderen Aktivitäten zur Verfügung hast, oder? 

Hände auf den Bauch!

Ich erinnere mich, wie ich früher nach einem langen Arbeitstag oft völlig erschöpft war und kaum wusste, warum. Erst als ich vor ca. 30 Jahren mit dem Meditieren begann, und sich dadurch meine Atmung veränderte, merkte ich den Unterschied. 

Als ich meinen ersten Meditationskurs besuchte, mussten wir vor dem eigentlichen Meditationstraining immer den Körper bewegen und schütteln, um Verspannungen zu lösen. Danach standen wir im Kreis und beobachteten einige Minuten unsere Atmung.

“Hände auf den Bauch legen und durch die Nase in den Bauch atmen”, war die Anweisung.

Ich erinnere mich, wie mir durch dieses ungewohnte Atmen in den ersten Wochen ziemlich schwindelig wurde und ich das Ende dieser kurzen Übung mehr als herbeisehnte. Wahrscheinlich waren damals auch meine Atemzüge viel zu groß, was die Schwindelgefühle verstärkte. Erst im Anschluss an diese Vorübung gingen wir in den Meditationsraum.

Mehr Sauerstoff für den Körper, weniger Überatmung

Mit der Zwerchfellatmung optimieren wir sowohl die Sauerstoffzufuhr, als auch die CO2-Ausscheidung. Brustatmer atmen nicht nur häufiger, auch das Atemvolumen ist größer. Sie sind daher fast immer in der gesundheitsschädlichen Überatmung. 

Bei der Brustatmung füllen wir hauptsächlich den oberen Teil der Lunge mit Luft. Hier hat der Atemphysiologe John West herausgefunden, dass dieser obere Lungenbereich nur etwa 4 ml Sauerstoff pro Minute liefert. 

Der untere Bereich der Lunge, der bei der Zwerchfellatmung gefüllt wird, transportiert hingegen 60 ml Sauerstoff pro Minute – das ist siebenmal so viel!

So gewinnen wir bei der Zwerchfellatmung eine hohe Sauerstoffsättigung des Blutes, oft bis zu 99%. 

Durch die Brustatmung hingegen erhält der untere Teil der Lunge nicht ausreichend Frischluft. Das kann zu chronischen Atembeschwerden, erhöhter Schleimproduktion, Bronchitis und anderen Beeinträchtigungen führen.

Das Zwerchfell als Lymphpumpe

Ein wenig bekanntes, aber ebenso faszinierendes Detail: Das Zwerchfell spielt eine entscheidende Rolle für unser Lymphsystem.

Rund 60% aller Lymphknoten befinden sich direkt unter dem Zwerchfell. 

Wenn wir regelmäßig mit dem Zwerchfell atmen, wirkt es wie eine natürliche Lymphpumpe. Die Bewegungen des Zwerchfells erzeugen einen Unterdruck, der die Lymphe durch das System zieht und dabei hilft, Schadstoffe aus dem Körper zu transportieren.

Schluss mit der Mund-/Brustatmung – Buteyko hatte recht

Wenn du meinen Newsletter schon länger liest, dann hast du schon mehrmals von Konstantin Buteyko gehört. Er war ein ukrainisch-russischer Arzt und Physiologe. Vor allem aber war er ein Pionier in der Atemforschung.

Von ihm stammt der bekannte Satz: „Atme so viel durch den Mund, wie du durch die Nase isst.“ 😉

Mundatmung geht häufig mit einer Überatmung einher. Dadurch werden gesundheitliche Probleme ausgelöst bzw. verstärkt.

Die Zwerchfellatmung hingegen fördert die Nasenatmung und hilft uns, in eine gesunde Atmung zu kommen.

Ich selbst habe diesen Effekt vor allem beim Laufen bemerkt. Früher dachte ich, ich müsse beim Laufen unbedingt durch den Mund ausatmen. Doch seit ich mich beim Laufen aufs Weniger-Atmen und auf die Zwerchfellatmung konzentriere und dabei ausschließlich durch die Nase atme, laufe ich entspannter und bleibe fokussierter. 

Wie atmest du?

Mit einem einfachen Selbsttest kannst du feststellen, was deine vorherrschende automatisierte Atemtechnik im Ruhezustand ist. 

Atmest du normalerweise mit dem Zwerchfell oder mit der Brust?

Stehe aufrecht und lege eine Hand auf deine Brust, die andere auf den Oberbauch, zwischen Nabel und Brustkorb.

Entspanne Körper und Geist, sodass dein Atem gleichmäßig fließt.

Nun beobachte, ob sich die Brust beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt, oder ob sich die Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt. 

Vielleicht bewegen sich beide, Brust und Bauch.

So kannst du leicht erkennen, ob du Brust- oder Bauchatmer/in bist.

Hier findest du eine einfache Atemübung, die dir helfen kann, von der Brust- in die Bauchatmung zu kommen.

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Audio-Anleitung: Natürlich atmen

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