Wer kennt sie nicht, die Gefühlsausbrüche in Richtung Wut, Angst, Eifersucht usw.? Alles dreht sich, die Gedanken kommen ins Strudeln, alles wird verschwommen und unklar. Störende Emotionen sind unangenehm und schmerzhaft. Sie versetzen Körper und Geist in einen äußerst unausgeglichenen Zustand. Das zeigt sich auch daran, dass wir oft Dinge tun und sagen, die wir später vielleicht am liebsten wieder ungeschehen machen möchten. 

In diesem Blogartikel zeige ich dir drei Übungen, die du anwenden kannst, wenn störende Emotionen anrollen.

Inmitten der Flut von Emotionen, die uns gefühlsmäßig fortzuschwemmen drohen, empfinden wir oft Hilflosigkeit. Wir können nicht mehr klar denken und sind außer uns im wahrsten Sinn des Wortes, denn die Verbindung zwischen Körper und Geist ist getrennt. Unsere Muskeln verkrampfen, unser Herz brennt, unser Magen spielt verrückt. Wir fühlen uns, als hätten wir die Kontrolle über uns verloren. Und tatsächlich haben wir die Kontrolle verloren.  Oje, oje. Was tun?

Meditieren ist der beste Schutz

Die beste Prävention und das vortrefflichste Überlebens-Training für schwierige Zeiten ist die Praxis der Meditation & Achtsamkeit, genauer gesagt, die Shamata Meditation. Sie wird auch Konzentrative Meditation oder neuerdings auch Fokus-Meditation genannt. Diese Form der Meditation ist die Basis für jedes mentale Training. Bei der Übung der Shamata-Meditation lernst du dein Bewusstsein richtig gut kennen. Du trainierst vor allem Konzentration, Achtsamkeit und Introspektion bzw. Innenschau. Aufbauend darauf, übst du dann weitere Meditationen, 

Und wenn dann der nächste Sturm aufbraust – und der kommt mit Sicherheit -, bist du gewappnet mit einem wunderbaren Repertoire an wirkungsvollen Methoden und Gegenmitteln. Dein Geist wird klar und stark, dein Körper stabil und fest, auch in schwierigen Zeiten. Wer oder was kann dich da noch umhauen? 

Meine Empfehlung – lerne meditieren!

Doch, wie die meisten Menschen, hast auch du wahrscheinlich (noch) nicht gelernt zu meditieren. Bestimmt hast du schon einige geführte Meditationen mitgemacht und dich danach auch richtig gut und entspannt gefühlt. Doch diese Art der Meditation meine ich hier nicht, denn sie hilft nur vorübergehend. Ich spreche von stiller Meditation, bei der du deine mentale Stärke trainierst und die du immer und ohne äußere Stimuli praktizieren kannst. Den Unterschied zwischen Stiller Meditation und Geführter Meditation habe ich hier in diesem Blogartikel erläutert. 

Und um die Kraft der Achtsamkeit nicht nur an Sonnentagen zur Verfügung zu haben, brauchst du schon einige Wochen Meditations-Training. 

Aber keine Sorge, ich habe hier eine Toolbox mit drei Übungen für dich, die auch ohne Meditationstraining und -erfahrung wirken kann. Also, let’s go! 🙂

Die erste Übung – ATMEN

Atmen ist eigentlich eine Art vorbereitende Übung. Das heißt, du solltest vor deinen Gefühlsausbrüchen schon geübt sein im “Richtig-Atmen”. Der Clou ist, dass entspanntes Atmen insgesamt deine Gelassenheit fördert und du daher erwiesenermaßen weniger häufig “explodierst”. Wusstest du, dass die Art und Weise, wie wir atmen, einen großen Einfluss darauf hat, ob Stress, Angst und Panik überhaupt auftreten? 

In einem meiner nächsten Blogartikel werde ich genauer erklären, worauf es beim Atmen ankommt. Dort beschreibe ich detaillierter, wie du allmählich lernst, entspannter zu atmen. Sanftes Atmen kann deine Lebensqualität enorm verbessern. Auch deine Schlafqualität erhöht sich merklich, denn die Art und Weise, WIE du atmest, trägt wesentlich dazu bei, ob du gut, tief und ohne Unterbrechungen schläfst oder nicht. Und wir alle wissen: ein erholsamer Schlaf ist ein wichtiger Grundpfeiler für körperliche und mentale Gesundheit. 

Hier nun eine Übung, die du bei aufkommendem Stress, bei Gefühlsausbrüchen und störenden Emotionen anwenden kannst.

Entspannen und Atmen

1. Entspannen

• Such dir eine ruhige Ecke in der Wohnung oder im Büro, wo du für einige Minuten ungestört bist. Schalte dein Handy auf lautlos. Du kannst dich auch ins Auto setzen, wenn du möchtest. Du kannst diese Übung auch im Stehen üben – in der Wohnung, im Freien…
• Achte auf deine Körperhaltung. Dein Rücken ist gerade und aufrecht, deine Schultern sind auf gleicher Höhe und entspannt. Deine Schulterblätter ziehen Richtung Wirbelsäule und drücken nach vorne zum Brustkorb. Achte darauf, dass du deine Schultern nicht nach oben ziehst. Das machen wir meistens, wenn wir angespannt sind.
• Dein Scheitel zieht nach oben und du spürst, wie deine Halswirbelsäule gestreckt wird und sich dabei entspannt. 
• Lenke deine Aufmerksamkeit in dein Gesicht. Entspanne Stirn, Wangen, Mund und Kinn. Achte auf deinen Kiefer, lass los und entspanne deinen gesamten Kieferbereich. Dein Mund ist geschlossen, die Lippen berühren sich sanft.

2. Atmen

• Atme sanft durch die Nase ein und zähle langsam bis 4 oder 5.
• Halte den Atem an und zähle dabei bis 2 oder 3.
• Atme sanft durch die Nase aus und zähle langsam bis 5 oder 6.
• Mach eine kleine Pause und beginne wieder mit dem Einatmen durch die Nase.

3. Üben, üben, üben

• Mach diese Übung mehrmals täglich und nach ein bis zwei Wochen wirst du bereits kleine Veränderungen bemerken: du bist gelassener, dein Schlaf wird besser usw.

Versuche ruhig und sanft zu atmen. Vermeide tiefes und ausgedehntes Ein- und Ausatmen. Willst du mehr über die Kunst des Atmens wissen, so empfehle ich dir folgendes Buch: BREATH – Atem. Neues Wissen über die vergessene Kunst des Atmens.

Die zweite Übung – Hände auf Herz und Bauch

Sanfte Berührungen halfen uns schon als Kinder in schwierigen Situationen. Erinnere dich daran, wie erleichternd es sein kann, in schweren Zeiten liebevoll von einer nahestehenden Person umarmt und gehalten zu werden. Eine von Herzen kommende körperliche Berührung löst die Anspannung und die Verkrampfungen in Körper und Geist. Dazu brauchen wir keine Worte.

Auch wenn wir uns selbst berühren und umarmen, fühlen wir uns leichter. Wenn du unter Strom stehst, wenn dich starke destruktive Emotionen überrollen, dann halte inne. Pausiere. Atme dreimal ruhig und entspannt (nicht tief!) ein und aus. Atme durch die Nase in den Bauch.

Spüre den Atem in deinen Nasenflügeln. Einatmen – ein kühler Strom gleitet durch die Nase in den Bauch. Ausatmen – ein warmer, feuchter Strom gleitet aus der Nase in den Raum. Verbundenheit.

Freundliche Zuneigung zu dir selbst

1. Lege nun eine Hand ganz sanft auf dein Herz bzw. auf deinen Brustkorb und die andere Hand auf deinen Bauch. Fühle den sanften Druck deiner Hände. Spüre die Berührungen von Hand und Herz, von Hand und Bauch. 
2. Nimm die Wärme deiner Hände wahr, lass’ sie in deinen Körper einströmen. Fühle die Berührung und die Wärme. Du bist jetzt ganz präsent, ganz gegenwärtig. Wenn du möchtest, kannst du deine Hände auch kreisen lassen.
3. Spüre deinen Atem und folge mit deiner Aufmerksamkeit den natürlichen Bewegungen deines Körpers im Rhythmus deines Ein- und Ausatmens. 
4. Bist du traurig? Bist du wütend, ängstlich, sorgenvoll? Wo im Körper spürst du diese Emotion? Geh’ hin, atme und erfahre diese Emotionen in Körper und Geist. 
5. Bleib in diesem Gefühl, der achtsamen Körper- und Gefühlswahrnehmung, so lange du möchtest.
6. Am Ende der Übung: Umarme dich sanft und fest, spüre dich. Berühre dein Gesicht, streiche mit den Händen über deine Stirn, deine Augen, deine Wangen, deine Nase, deinen Mund, dein Kinn, deine Haare. Nimm’ dich wahr.

Gefällt dir diese Übung? Hol’ dir die Audiodatei und nimm sie als geführte Meditation mit in deinen Alltag. Du kannst sie >>> HIER <<< runterladen. Viel Freude beim Üben 🙂

Die dritte Übung – Gehmeditation

Gehen und Laufen sind wunderbare Übungen, um destruktive Emotionen einfach mal sein zu lassen. Gehe oder laufe solange, bis sich die Hitze deines Gefühlsausbruchs ein wenig abgekühlt hat. Wenn die Emotionen mal da sind und dich überrollt haben, dann verschwinden sie nicht mit einem Fingerschnipser. Je nach Gewohnheit und individuellen Mustern beginnst du vielleicht, dich in Schuldzuweisungen, Opferhaltungen oder in Perfektionismusfallen zu verstricken. Mein Tipp: Lasse erst mal los und gehe, gehe, gehe oder laufe, laufe, laufe. 

Denn körperliche Bewegung und Anstrengung bringen eine angenehme Kühle und frischen Wind in deine Emotionen. Und bedenke: du bist nicht deine Emotion. Emotionen kommen und gehen. Angenehme und schmerzhafte Gefühle kommen und gehen. Wenn die erste Hitze verflogen und ein wenig Zeit vergangen ist, dann kannst du sie mit dem Licht deiner Achtsamkeit betrachten und tiefer schauen, vielleicht sogar lächeln 🙂

Gehen und Atmen

1. Verlasse den Ort der emotionalen Aufruhr, entferne dich räumlich. Wenn du kannst, gehe ins Freie, atme entspannt und beginne mit der Geh- oder Laufmeditation.
2. Lenke dabei deine Aufmerksamkeit aufs Atmen. Verbinde dein Gehen oder Laufen mit dem Rhythmus des Ein- und Ausatmens. Je nachdem, wie schnell oder langsam du gehst oder läufst, machst du eben 2, 3, 4 oder 5 Schritte während du einatmest und 2, 3, 4 oder 5 Schritte, während du ausatmest.
3. Vielleicht hast du einen größeren Raum in deiner Wohnung oder im Büro zur Verfügung, dann kannst du auch Gehmeditation im Raum üben. Das machst du am besten langsamer. Und zwar so, dass du einatmest und während des Einatmens gehst du einen, max. zwei Schritte. Während des Ausatmens gehst du wieder einen, max. zwei Schritte. Für Ungeübte ist die langsame Gehmeditation wirkungsvoller. Wenn du in der Natur bist, kannst es so machen, wie in Punkt 2) beschrieben.
4. Gehe solange, bis sich deine Emotionen ein wenig abgekühlt haben.

Achte darauf, dass deine Aufmerksamkeit während der Geh- oder Laufmeditation hauptsächlich beim Atmen ist. Dein Atem bestimmt den Rhythmus, deine Schritte fügen sich ganz entspannt deinem Atemrhythmus. Du atmest natürlich und sanft. Am besten durch die Nase in den Bauch. Schließe deinen Mund und vermeide – wenn möglich – die Mundatmung. 

Willst du noch mehr über die Gehmeditation wissen, dann lies meinen Blogartikel In 4 Schritten zur Gehmeditation.

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