Meditation ist die beste Praxis, um den gegenwärtigen Moment zu berühren. Viel zu oft plagen uns sorgenvolle Gedanken über die Zukunft oder wir sehnen uns nach der ach so schönen Vergangenheit.
Wir sind geschichtliche Wesen
Natürlich ist niemand von uns isoliert oder losgelöst von der Geschichte. Im Gegenteil, wir alle sind stark geprägt von Ereignissen, Entscheidungen und Handlungen aus der Vergangenheit.
Die Buddhisten behaupten sogar, wir sind Produkte unserer eigenen Handlungen, seit anfangsloser Zeit – versuche das mal zu verstehen 😉
Und ebenso wichtig ist es für jede Person, die eigene Zukunft zu planen, sich Ziele zu setzen, absichtsvoll zu handeln und aus vergangenen Fehlern zu lernen.
Wir brauchen Geschichtsbewusstsein, um bewusst handeln, die Zukunft planen und vor allem auch um die Gegenwart verstehen zu können.
Für mich persönlich zeigt sich das gerade jetzt im Nahost-Konflikt besonders stark.
Der 7. Oktober 2023 war eine Zäsur, ein Schock für mich. Noch mehr schockierte mich die Reaktion vieler westlicher Staaten und Aktivisten – nämlich deren Opfer-Täter-Umkehr.
Was war/ist da los? Tatsächlich konnte ich mich zum Nahostkonflikt bislang nicht wirklich äußern. Ich hatte nur Gefühle, nur eine Meinung, aber kein Wissen – so wie wahrscheinlich die meisten Menschen.
Also begann ich, die Geschichte dieser Region, ihrer Menschen und Völker zu lernen und den verschiedenen Standpunkten zuzuhören. Und jetzt beginne ich langsam zu verstehen.
So hat meine Meinung eine starke Basis bekommen, die sich auf Faktenwissen stützt.
Übrigens, auch das ist ein wichtiges Prinzip buddhistischer Ethik: „Verbreite keine Nachrichten über die du nichts Genaues weißt.“
Sich in der Gegenwart verankern bedeutet also nicht, geschichtsvergessen zu sein.
Das Hier und Jetzt
Zurück zum gegenwärtigen Moment. Was bedeutet es, im Hier und Jetzt zu sein? Und warum ist dies so wichtig?
Mein Verständnis vom Hier und Jetzt begann mit einem Aha-Erlebnis.
Früher war der Ausdruck “Ins Hier und Jetzt kommen” eine bloße Phrase für mich, ein oberflächliches Gequatsche.
Doch das änderte sich, als ich plötzlich erkannte: Ins Hier und Jetzt zu kommen bedeutet, Körper und Geist zusammenbringen.
Der Körper ist materiell, im Raum, er ist HIER und mit unseren Sinnen greifbar. Wir können ihn sehen, hören, riechen, schmecken, tasten.
Und wenn wir uns des Körpers bewusst sind, wenn unser Geist den Körper bewusst wahrnimmt, dann sind wir im JETZT, in der Gegenwart.
Daher ist HIER die räumliche Komponente und JETZT die zeitliche Komponente.
Leben geschieht JETZT
Warum ist das so wichtig?
Weil das Leben nur im Hier und Jetzt stattfindet. Die Vergangenheit ist vorbei, die Zukunft noch nicht gekommen. Das Leben ist nur JETZT verfügbar.
Verpassen wir den gegenwärtigen Moment, dann verpassen wir das Leben. Und das bereuen wir spätestens am Sterbebett.
Den gegenwärtigen Augenblick zu berühren, ist keine einfache Übung. Denn viel zu laut und viel zu verlockend sind die suchtähnlichen Ablenkungen unserer Handykultur.
Daher ist es wichtig, den Entschluss zu fassen, unsere geistigen Muskeln Bewusstheit und Vergegenwärtigung zu trainieren, um das Leben zu berühren und nicht zu versäumen.
Bevor du mit der Meditation beginnst…
Bevor die eigentliche Meditationssitzung beginnt, ist es hilfreich, sich in der Gegenwart zu verankern, ins Hier und Jetzt zu kommen.
Für einen gelungenen Meditations-Check-In können folgende Fragen und Wahrnehmungsübungen hilfreich sein. Gerne kannst du dabei die Augen schließen.
1. Den Raum wahrnehmen
Du sitzt auf deinem Meditationskissen oder auf einem Stuhl. Nimm’ deine Präsenz im Raum, in dem du dich befindest, bewusst wahr.
Was hörst du? Was riechst du? Welche Raum-Atmosphäre spürst du? Wie sind deine Gefühle? Fühlst du dich sicher?
Du im Raum – einfach wahrnehmen.
2. Den Körper wahrnehmen
Lass’ den Raum um dich herum los und nimm deinen Körper wahr.
Wie fühlt sich dein Körper an? Wie ist die Temperatur deines Körpers? Welche Körperregionen sind kühler, welche wärmer?
Spürst du irgendwo Verspannungen, ein Kribbeln, einen Druck? Gibt es Körperregionen, die vollkommen entspannt sind? Schenke diesen Wahrnehmungen deine Aufmerksamkeit.
Loslassen und Entspannen.
Kannst du dich mit deinen Körperempfindungen verbinden? Kannst du sie benennen? Sind sie angenehm, unangenehm, neutral?
Dein Körper – einfach wahrnehmen.
3. Den Atem im Körper wahrnehmen
Folge den Körperbewegungen, die durch das Ein- und Ausatmen ausgelöst werden.
Welche Körperregionen bewegen sich beim Einatmen, welche beim Ausatmen? Spürst du die Bewegungen im Körperinneren oder im Außen?
Welche Gefühle sind gerade jetzt präsent? Kannst du sie benennen? Sind sie angenehm, unangenehm, neutral?
Vielleicht nimmst du auch Emotionen wahr. Ärger, Angst, Dankbarkeit, Vertrauen…?
Der Atem im Körper, einfach wahrnehmen.
4. Die Gedanken wahrnehmen
Was ist mit deinen Gedanken? Wie ist die Qualität deiner Gedanken gerade jetzt?
Ist dein Geist sehr beschäftigt? Ist er ruhig, müde, frisch? Sind deine Gedanken vermischt mit Emotionen? Kannst du sie benennen?
Die Gedanken, einfach wahrnehmen.
Wenn du möchtest, kannst du vor der nun folgenden eigentlichen Meditationssitzung einige Körperübungen machen: 2-3 Minuten schütteln, dehnen, kräftigen usw. machen Körper und Geist frisch und bereit für die Meditationssitzung.
Mit der eigentlichen Meditation beginnen
Nun hast du die perfekte Voraussetzung für die Meditationssitzung geschaffen. Wenn du diese Vorbereitungsübungen öfter machst, wirst du bemerken, dass eine gute Vorbereitung die Qualität der Meditation enorm erhöht.
Und wenn du geübter bist, dann dauert die Vorbereitung ca. 5-7 Minuten (inkl. Körperübungen).
Jetzt folgt die eigentliche Meditationssitzung und dafür begibst du dich in die für die Meditation empfohlene Körperhaltung – am besten ist die 7-fache Körperhaltung nach Vairocana.
Danach richtest du deinen Geist auf dein Meditationsobjekt aus.
Wenn der Atem dein Meditationsobjekt ist, dann betrachtest du in deiner Meditation den Atem. Du beobachtest das Ein- und Ausatmen, ohne einzugreifen und ohne dich ablenken zu lassen. Das machst du 10, 15, 20 Minuten, je nachdem, wie gut deine Konzentration und Achtsamkeit bereits trainiert sind.
Wichtig: Nicht übertreiben, denn beim Meditieren geht Qualität vor Quantität!
Merke: 5-10 Minuten konzentrierte Meditation mit wenig Ablenkung sind fruchtbarer als 20 Minuten Meditation mit einem Geist, der ständig abschweift.
Außerdem ist richtiges Meditieren für den Geist ziemlich anstrengend und zu Beginn keineswegs entspannend. Daher gilt: Weniger ist mehr 😉
Am Ende der Meditationssitzung freust du dich über deine Meditation, egal ob sie “gut”, “mittelmäßig” oder “weniger gut” war.
Denk daran: Die einzig schlechte Meditationssitzung ist die, die nicht stattgefunden hat 💪 😉 😊
Mehr zum Thema Konzentrative Meditation, Meditationsobjekt, Fehler und Gegenmittel und was sonst noch beim Meditieren zu beachten ist, lernst du in meinem 4-wöchigen LIVE-Onlinekurs “Meditation und Achtsamkeit”.
AUDIO-Anleitung
Hier findest du die AUDIO-Anleitung zur oben beschriebenen Vergegenwärtigungsübung 🙂
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