Viele Menschen fangen mit dem Meditieren an, ohne genau zu wissen, was sie eigentlich damit erreichen wollen. Sie haben zwar eine vage Vorstellung, aber keinen genauen Plan. Deshalb hören sie bald wieder auf oder meditieren ziemlich unregelmäßig. Was bedeutet eigentlich Meditieren mit Plan und warum ist es wichtig, einen Plan zu haben?
Meditieren mit Plan
Wenn du mit Plan meditierst, dann weißt du,…
- WARUM du meditierst bzw. WELCHES ZIEL du mit Hilfe der Meditation erreichen willst und
- WIE es funktioniert bzw. welche Meditationsmethode dich zum gewünschten Ziel führt.
Meditation – warum?
Meditation hilft dir, um folgende Ziele zu erreichen:
- Entspannung: von Gestresst zu Entspannt
- Fokus bzw. Konzentration: von Zerstreut zu Fokussiert
- (Spirituelle) Einsicht: von Unwissend zu Erkennend
Alle drei Ziele bauen aufeinander auf: Ohne Entspannung kein Fokus und ohne Fokus keine Einsicht. Daher ist es besonders wichtig, genau diese Reihenfolge einzuhalten.
Wenn dein Hauptziel Loslassen und Entspannen ist, dann musst du dich nicht sonderlich um die Punkte 2 und 3 kümmern.
Tipp: Die Fokus-Meditation stärkt nicht nur die Konzentration, sondern wirkt auch nachhaltig und dauerhaft gegen Stress und Verspannungen – als Nebenprodukt sozusagen 😉
Entspannung
Heute betrachten wir den ersten Punkt: Meditieren, um sich zu entspannen – von Gestresst zu Entspannt.
Die meisten Menschen, die mit Meditation beginnen, suchen ein wirkungsvolles Mittel gegen Stress, Verspannungen, Ängste und (die häufig damit verbundenen) Schlafstörungen.
Sie wollen zur Ruhe kommen und körperliche Verspannungen und mentale Verstrickungen loslassen können.
Was bedeutet Entspannung?
Wenn der Körper entspannt ist, dann sind die Muskeln locker, Nacken und Schultern fühlen sich weich an und das Herz schlägt langsamer.
Wenn der Geist entspannt ist, dann kannst du ruhig und klar denken und deine Aufmerksamkeit dem zuwenden, was gerade passiert – sei es ein Gespräch, Nachdenken und inneres Abwägen, um zu einer Entscheidung zu kommen oder das Schreiben eines Briefes usw.
Körper und Geist sind eng verbunden und beeinflussen sich gegenseitig. Daher wirkt ein entspannter Körper auf den Geist und umgekehrt.
Physiologische Veränderungen
Durch Entspannung werden verschiedene physiologische Veränderungen ausgelöst, z.B.:
Reduzierter Muskeltonus:
Bist du entspannt, dann nimmt die Spannung der Muskulatur ab. Das führt zu einer Lockerung der Muskeln in Armen, Beinen und im Rumpf.
Verlangsamte Atmung:
Die Atmung wird langsamer, gleichmäßiger und geht mehr in die Tiefe (Zwerchfellatmung).
Erweiterung der Blutgefäße:
Die Blutgefäße erweitern sich, das verbessert die Sauerstoffversorgung des Körpers. Du bemerkst dies durch warme Hände und Füße.
Erweiterte Blutgefäße bewirken…
Senkung von Blutdruck und Herzfrequenz:
Das Herz-Kreislauf-System wird entlastet.
Veränderte Hirnströme:
Sog. Alphawellen treten in entspannten Zuständen verstärkt auf.
Entspannung ist nicht nur die Basis für körperliches und geistiges Wohlsein (= Gesundheit), sondern auch die Voraussetzung, um gezielt und mit innerer Kraft alle großen und kleinen Aufgaben erfolgreich zu meistern.
Zwei Atemübungen
In unserem hektischen Alltag entspannen wir uns meist nicht mehr automatisch.
Im Gegenteil: Entspannung muss wieder trainiert und geübt werden.
Mittlerweile gibt es unzählige Übungen – meist Geführte Meditationen und Atemübungen -, um Körper und Geist zu entspannen. Das Internet ist voll davon.
Ich zeige dir heute zwei Atemübungen, die besonders effektiv sind: die Zwerchfellatmung und die Dreiecks-Atmung (mehr zum Thema Atmen findest du bei Ralph Skuban).
Die Zwerchfellatmung im Liegen
Die Zwerchfellatmung, auch Bauchatmung genannt, ist eine der effektivsten Methoden, um das Nervensystem zu beruhigen und tiefe Entspannung zu erreichen. Besonders im Liegen kann sich der Körper dabei vollkommen entspannen.
So funktioniert die Übung:
Vorbereitung
1. Lege dich auf den Rücken, die Beine sind hüftbreit aufgestellt – das entspannt den Rücken.
2. Arme und Hände liegen auf dem Boden, die Handflächen zeigen nach oben.
3. Lenke deine Aufmerksamkeit in den Körper und aufs Atmen. Lass dein Körpergewicht los, lass dich von der Erde tragen. Einatmen – Ausatmen und in die Ausatmung hinein entspannen. Mach das ca. 2 Minuten lang.
Hauptteil
4. Einatmen: Atme nun langsam durch die Nase in den Bauch. Atme so langsam wie möglich. Die Brust bleibt still. Der Atem “füllt” allmählich den Bauchraum. Hebe beim Einatmen zusätzlich den unteren Rücken etwas an, das Gesäß bleibt auf dem Boden. Du machst ein leichtes Hohlkreuz.
5. Ausatmen: Atme langsam aus – so langsam wie möglich – und lass den Rücken dabei sanft auf den Boden sinken. Am Ende der Ausatmung ziehst du die Bauchdecke Richtung Wirbelsäule. Wenn du dies intensivieren möchtest, dann kannst du am Ende der Ausatmung den Beckenboden anspannen.
6. Danach beginne wieder mit der langsamen Einatmung in den Bauchraum, Rücken anheben, usw. – siehe Punkte 4-5.
7. Mach diesen Zyklus einige Male, ca. 5-10 mal. Atme dabei so langsam wie möglich ein und aus.
8. Nun folgt der letzte Teil der Hauptübung:
In der Atempause verweilen: Nach der letzten Ausatmung – die Bauchdecke ist eingezogen, der Beckenboden sanft angespannt – verweile in der Atempause. Halte den Atem so lange an, wie es sich gut anfühlt.
9. Sobald der erste Impuls zum Einatmen kommt, atme wieder sanft und entspannt ein. Spüre diesem Atemerlebnis noch etwas nach.
10. Wenn du möchtest, kannst du diesen Zyklus noch ein- oder zweimal wiederholen, also ca. 10mal die Punkte 4-5, danach 8-9.
Audio: Zwerchfellatmung im Liegen
Hier gibt’s die Audio-Anleitung für die Übung Zwerchfellatmung im Liegen:
Atmen im Dreieck – zur Vagusstimulation
Diese Übung hilft, den Vagusnerv zu stimulieren und sorgt für einen ausgeglichenen Geist. Sie ist besonders hilfreich, wenn du dich gestresst fühlst oder Probleme beim Einschlafen hast.
So funktioniert die Übung:
1. Sitze bequem und aufrecht oder liege entspannt auf dem Boden mit hüftbreit aufgestellten Beinen.
2. Entspannen: Lenke deine Aufmerksamkeit in den Körper und aufs Atmen. Lass dein Körpergewicht los, lass dich von der Erde tragen. Entspanne dich ca. 2 Minuten in die Ausatmung hinein.
3. Stelle dir ein Dreieck vor und atme entsprechend dieser Struktur: 1) Einatmen – 2) Ausatmen – 3) Atem anhalten. Atme durch die Nase in den Bauch, die Brust bleibt still.
4. Atme ca. 2 Minuten nach folgendem Rhythmus:
- Einatmen: Zähle bis 3.
- Ausatmen: Zähle bis 3.
- Atem anhalten: Zähle bis 3.
5. Danach ca. 2 Minuten nach folgendem Rhythmus: 4-4-4.
6. Danach weitere 2 Minuten (wenn möglich): 5-5-5 oder auch 6-6-6.
7. Abschließend atme ca. 2 Minuten sanft durch die Nase in den Bauch und spüre diesem Atemerlebnis nach.
8. Für eine intensivere Vagus-Stimulation kannst du die Atempausen verlängern, z.B. 4-4-6 oder die Ausatmung verlängern, z.B. 4-6-4.
Probiere verschiedene Variationen aus.
Diese Übung ist besonders wirksam, um das Nervensystem zu beruhigen und die Herzfrequenzvariabilität zu verbessern. Und sie ist eine wunderbare Vorbereitung auf die Shamata-Meditation (Fokus).
Audio: Atmen im Dreieck – Vagusstimulation
Hier gibt’s die Audio-Anleitung für die Atemübung: Atmen im Dreieck – Vagusstimulation
Fazit
Meditieren mit Plan bedeutet zu wissen, welches Ziel du mit Hilfe der Meditation erreichen willst und mit welcher Methode dir dies gelingen kann.
Wenn dein Ziel Loslassen und Entspannen ist, dann kannst du mit einfachen Geführten Meditationen und Atemübungen beginnen. Zwei äußerst wirksame Übungen habe ich dir heute vorgestellt.
Willst du noch mehr Entspannungsübungen?
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Nächste Woche geht’s weiter mit MEDITIEREN mit PLAN. Wir betrachten das 2. Meditationsziel: FOKUS und Konzentration – von Zerstreut zu Fokussiert.
Viel Freude beim Meditieren und Atmen!
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